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這個運動對即使腰力不強的人，也能夠輕鬆進行。坐著時若能養成這個習慣，可以有效預防腰痛。

塑造平坦小腹的誤區和對策

保養和減肥，最大的忌諱就是陷入了誤區，因為這不但費力不討好，而且還會對身體造成其他的負面影響。下面我們來看看，關於小腹的塑造，你有沒有陷入誤區？

■仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式

仰臥起坐一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部的“看家法寶”，但事實卻是，“肩酸背痛，肚腩依舊”。原因很簡單，它主要起到鍛鍊腹肌的作用，不可能僅依靠它就可減少腹部的脂肪。

對策：如果想讓仰臥起坐發揮更好的作用，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次要好很多！

■一種運動方式足矣

即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔幾周就變更一下運動方式。因為一項健身計劃練習得越久，身體對之就越應付自如，最後的結果是，消耗的體力越來越少，燃燒的熱量也越來越少。研究表明，肌肉至少能適應4~5種鍛鍊方式。

對策：避免肌肉“應付公事”，並非意味著去搜尋各種新的運動方式，在平日的鍛鍊中新增一些小花樣足矣。比如，當你練習仰臥起坐時，將手掌放於耳旁改為將手臂前伸或一改往日在地板上練習，躺在斜面長凳上訓練，等等。

■高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果

把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？其實，健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。

對策：資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

■健腹≠收腰

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。

對策：不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的，按部就班地練習，不要相信“二合一”的方法。

擁有平坦小腹的8個方法

如何練出結實平坦的小腹？女人們都希望自己能夠找到秘訣，下面告訴你　8個擁有平坦小腹的方法。

■攝入足夠的高纖維膳食

高纖維膳食可以幫助消化和促進腸道蠕動以排出廢物，所有突出的小肚子幾乎都是因為腸增大，腸內堆積廢物的緣故。纖維膳食幫助消化和促進排出糞便的功效可以使你的小腹逐漸變得平坦起來。

制訂一個有規律的力量練習計劃。

全身鍛鍊能夠增強身體的平衡性，如果為了得到理想的腰部曲線，你僅僅只是鍛鍊腰部，不僅有可能造成腰部肌肉疲勞損傷，也會導致身體整體上的不平衡。

全身鍛鍊能夠使你身材更加苗條，整體上更好看。女人們如果將身上的贅肉都變成肌肉，並不會使你看起來很胖或者像個男人，反而會使你消耗更多能量，幫助保持輕盈體態。

進行全身鍛鍊，身上的每一個部位都能得到鍛鍊，當然每一個部位也都可以得到適當的休息，這樣就不會因為僅僅鍛鍊腹部肌肉造成腰部訓練過度，不會對腰帶來損傷。

■喝足夠的水

使自己的身體不缺水也可以促進消化和腸道蠕動。

■多多進行有氧運動

明明是少吃了，體重就是紋絲不動，為什麼呢？這時就趕快運動吧。不過要是氧運動才有效，才能改善基礎代謝，改變你少吃也胖的尷尬狀況。

建議：快走是一個很適宜減肥者的有氧運動，每日早晚各快走30分鐘，可以讓整天的新陳代謝速率都快起來，一個月下來很容易就可減掉兩公斤以上體重。

■將瑜伽裡的側面支架式姿勢融入你的小腹鍛鍊計劃

側面支架式姿勢能夠鍛鍊你的腹部橫肌，腹部橫肌有力則可保持胃部肌肉不下垂，因此可以保持良好的身姿。

■堅持規律地做操

可以經常做的兩個練習：

1。平躺