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在地上，彎屈兩腿，將兩腿稍稍分開，將手臂放於身體兩側。收縮腹部、臀部，抬起骨盆再落下，不能觸及地面，這樣連續做十次。休息一分鐘，然後再繼續做。每日做十組為宜。

2。平躺在地上，張開雙臂貼地，兩腿垂直於地面，兩腳保持彎屈，腰緊貼地面，這樣不會對背部造成傷害。前後甩腿連續做十次。休息一分鐘，然後再繼續做。每日做十組為宜。

■飲食預防法

1。要吃早餐：許多上班族為了爭取睡眠時間而不吃早餐，結果中午就會感到很餓，吃午餐時狼吞虎嚥，進食速度快，進食量多。

2。面對美食拒絕誘惑：吃飯時要注意細嚼慢嚥，慢慢品嚐。餐前喝一碗營養豐富、低熱量的湯，魚湯、蔬菜湯、雞蛋湯均可，這樣才能更好地控制食量。

3。少吃零食：當你在閒著沒事時，會下意識地想吃東西，看電視時也會想吃零食。這時，應不要在茶几上放高熱量的零食，可以放一些水果，或是開水。

4。不吃剩菜、剩點心：餐後，有些女士容易下意識地把剩下的一口菜或一塊點心隨手放進嘴裡，這會讓自己的食量不斷增加。

即使你很少穿短裙和緊身褲，但若臀部鬆垮無彈性，無論穿什麼，下半身的比例也會盡失平衡。

4個小動作，大PP變小翹臀

對於Office　Lady來說，常常是一坐幾個小時不起身，如果飲食又不均衡，就很容易下半身肥胖。

下面為長期活動不足的你準備了一份簡單的美臀方案，可以在睡前抽出幾分鐘的時間輕輕鬆鬆為臀部減肥。

■仰臥舉臀

動作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習。

■俯臥抬肩

動作過程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要猛然用力。

■俯臥臂腿抬高

動作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

■手膝舉腿

動作過程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

扁平臀走開，小翹臀練出來

下面一組動作主要是改善臀部扁平的情況。這套簡單的矯正操，一週就能看到明顯效果哦，讓你的臀部翹起來！

■Step1

揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部減肥。

■Step2

跨腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，重複10次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

■Step3

轉腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10~20次。這節操能使臀部減肥。

■Step4

用臀部行走：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。

■Step5

半小橋仰臥：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿。開始數數，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地；數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐，用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上；數3時大腿放下；數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10~15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。

■Step6

持支架：趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左