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由此使我們感到懶散無力）。如果我們想得到適時適量的睡眠，什麼時候進食較好？道理很簡單：不要在一天結束時進食太多——當然，睡前三小時不要吃主餐。少吃多餐勝過飢一頓飽一頓（或一天兩次暴食）——這樣新陳代謝就較易保持平衡，食物對睡眠（清醒）的影響會降低到最小。

明白了飲食規律後，我們來看一下食物是如何影響睡眠的。某些食物有擾亂或促進睡眠的作用。拿乳酪來說——人們通常認為它能引起噩夢。科學證實了這種聯絡，因為乳酪中的酪胺能增加一種使血壓升高的化學成分，而高血壓是一種能引起噩夢的緊張症狀。相反，古埃及人用生菜催眠鎮痛。不過，雖然最新的研究證實了生菜葉含有鎮痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠的作用微乎其微。

我們所吃的食物對我們生活的各個方面影響深遠。如果飲食不健康，會導致燒心、消化不良和其他數不勝數的與食物有關的疾病，影響睡眠。以飲食促睡眠，不僅可以提高睡眠質量，還可保證健康飲食。

要保證從食物中補充到足夠的維生素。研究人員認為，飲食中缺乏維生素Ｂ複合物？穴特別是煙酸、Ｂ３、Ｂ６和Ｂ１２）會產生睡眠問題。如果你是個肉食者，選擇食用豬牛羊的瘦肉部分。如果你喜歡吃魚，鮭魚、沙丁魚富含多種維生素Ｂ複合物。雞肉、金槍魚和強化麥片含有大量煙酸；大豆富有維生素Ｂ３；麥芽、大菱鮃和烤土豆含維生素Ｂ６；酸奶、乳酪和海菜含維生素Ｂ１２。

研究表明，鎂是影響睡眠質量的重要元素。食用富含鎂的食物可以改善睡眠，減少醒的次數。綠色蔬菜、鱷梨、香蕉、花生醬、堅果和種子都富含這種重要礦物質。

吞食有機物！我們食用的許多食物含有對睡眠有害的新增劑。例如，在加工過的食物和東方快餐中發現有穀氨酸鹽（ＭＳＧ），這種有機物能引起消化不良、燒心、頭疼和許多其他影響睡眠的疾病。（注意：除作為新增劑存在外，ＭＳＧ還存在於自然界的蘑菇、胡蘿蔔和一些海菜中）另一種要避開的新增劑是增黃劑酒石酸鹽（Ｅ－１０２），廣泛用於充氣飲料、餅乾和糖果中——人們曾認為兒童多動症與這種有機物有關，並認為它能在易過敏人群中誘發哮喘、溼疹、麻疹和其他過敏症狀。

當然，不只是吃的東西影響我們的健康和睡眠，喝的東西亦是如此。除了要避免那些對睡眠明顯有害的物質，如咖啡因外（見78～79頁“抓住偷走睡眠的賊”），還應記住：我們的身體每天需要３～４品脫（１？郾７～２？郾３公升）的水以補充每２４小時所損失的液體。遺憾的是，我們多數人喝的水都遠遠不夠，然而，很少有人意識到脫水是睡眠不好的原因之一。回憶一下多少次你早晨醒來又懶又渴。許多人甚至夜間起來到廚房喝一杯水。

何不嘗試做一個三天的小實驗呢？從明天開始，每天有意識地分幾次喝完３～４品脫（１？郾７～２？郾３公升）的水。（不過一定要從早晨開始，否則你可能會在夜裡醒來上衛生間！）進行這個實驗時要在你的睡眠日記上寫下你每天早晨醒來的感受。你是否覺得精神好一些？頭腦“更清醒”？即使受到別的因素影響，多喝水對改善睡眠效果不明顯，你也要記住，你是在補充身體達到最好運轉狀態時需要的液體，而這樣做能增進你的健康，最終有益於你的睡眠。

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甜美的夢

為什麼不試一下以下介紹的可口睡眠飲料呢？這種飲料中含有天然的，促進睡眠的化學色氨酸。倒８盎司新鮮牛奶在一個小平底鍋裡，加入一勺內桂攪拌均勻，煮沸。兩分鐘後，倒入一個大杯中，加入蜂蜜使它變甜，然後服下。

抓住偷走睡眠的賊

喝點咖啡、茶、可樂，來幾杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支菸放鬆放鬆，已經成了現代生活中大眾化行為了。但又有多少人認識到這些飲料、香菸中含有三大“偷睡眠的賊”——咖啡因、酒精和尼古丁——這三種化合物或刺激或壓抑大腦活動，嚴重影響我們的睡眠。

許多人沒有一杯咖啡或茶就無法開始一天的活動。這些飲料的刺激作用是由稱為咖啡因的化學物質引起的（茶所含咖啡因少於咖啡，但也足以使我們保持“清醒”），咖啡因能夠啟用大腦中的清醒中樞，使我們頭腦更警覺，同時增強身體的承受能力。但是吸收的咖啡因越多，我們體內產生的藥物耐受性越大，也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反，如果我們控制吸收量，則一點點就可以更有效。

咖啡因在體內停留幾個小時——在懷孕婦女身上