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”則是儘可能客觀地分析你的焦慮有無根據，你的看法是否錯誤。失眠的夜晚，人們很容易得出一些無事實根據的消極觀點，比如，只關注事情的糟糕或不利的一面而對有利的一面壓根兒看不到。或者因為你覺得你在某方面是一個失敗者，就感到自己一無是處。如果正是這類想法使你在睡不著時產生愧疚感，那麼下面的技巧會幫你正確對待你的焦慮。

假設你剛剛面試了一份新工作，正在等面試結果的通知。這段時間裡，你的睡眠受到了嚴重干擾：你半夜不停地醒來，在腦海裡一遍遍重複面試的情景。你感到你的表現糟糕透了，不可能得到這份工作。現在讓你的思想回到面試上，並設想你是接見人。根據你的記憶把當時的情景回憶一遍，這次從一個經驗豐富的理智的接見人的角度審視你的表現。比如，你可能覺得當時問薪水和獎金的事顯得你太注重金錢，但接見人可能認為這類問題反映了你看重自己的價值和技能並期望與之相符的報酬。

這樣做時，最好記下你的種種新的發現，你就可以衡量與你最初的評估相符或相背的“證據”。做成兩列，一列記下你對面試的印象，一列記下接見人或在場的其他人可能產生的印象或對整個面試的感覺。收集好這些資料後，試著做出各種不同的解釋，從與你的觀點一致到截然相反，判斷哪種更為合理。你可能發現你的直覺是對的——你本可以做得更好——但你也可能認識到它並不像你最初想的那麼糟。至少，以這種方式評估和分析一下你的焦慮可能幫助你更客觀地審視這件事。這可以幫你改變扭曲事實真相的傾向，讓影響你睡眠的焦慮成為過去。

釋放怒火

發怒是一種損害身心的緊張反應。如果某些想法讓我們發怒，我們的身體會做出相應反應：釋放出腎上腺素、心跳加快、肌肉緊張。我們在這種刺激下隨時都能發作。這種情緒激憤狀態與睡眠所要求的狀態正好針鋒相對。因此在入睡前化解怒氣是十分重要的，否則我們會心煩意亂，無法入睡。

改善睡眠的方法之一便是確保一個常規的發洩渠道。怒而不發會引起嚴重的睡眠障礙，而睡眠不足又會加重這種強烈的情緒，令我們煩躁不安，容易惹事生非，從而形成惡性迴圈。那麼，怎樣消氣呢？有許多方法可供選擇。譬如，從事體力勞動，參加競技體育運動，如壁壘、網球，到體育館去發洩或者學一門動作舒緩的武術，如太極（見88～91頁“中國傳統療法”）。也許一些更為柔和的發洩方式對你更有好處，如瑜伽、冥思或幻想術。任何一種方法都將釋放掉你的鬱火，有利你的健康，當然同時改善你的睡眠。

一般來講，避免在入睡前與人爭論與衝突。但如果你一旦捲入其中，該怎麼辦？你可以將你的感受寫下來，然後將寫字的紙張撕毀，這樣可以使你平靜下來。不過，在暴怒時，如果別的辦法都不行，你不妨重拳出擊，在一個枕頭上洩恨。

練習12：釋放怒火

如果某件事情惹你火冒三丈，夜裡合不上眼，這個練習可以幫你消除怒火，緩和心情。

１．找一個小的、堅硬的物體，如一枚硬幣或卵石。坐在舒適的地方，將硬幣（或卵石）攥在掌心，用力擠壓，同時從１數到１０（你可能會發現你此時屏住了呼吸）。長長地出一口氣，鬆開手中硬幣（或卵石），從１數到５。重複擠壓和放鬆過程三次。

２．將硬幣（或卵石）放在手中，腦子裡什麼也不想，全神貫注於呼吸——慢慢做深呼吸，有規律地吸氣呼氣５分鐘。如果某些想法浮上心頭，置之度外——知道有此想法，但來去隨它，不做任何反應。

３．慢慢反思你的感受。明白自己有權利發怒，但同時要明白生活中不如意事也是常有的，以一種建設性態度處理不良情緒。張開手，撫摸硬幣（或卵石），然後把它放到抽屜中或壁櫃裡。至此，你的怒火已消失了。你已恢復了以往的平靜。

冥思的力量

冥思已在東方實行了幾千年，它是一種有意識地讓身體尤其是思想沉靜下來，達到深度放鬆的過程。由於我們的睡眠很大程度上取決於我們未睡前的放鬆能力，因此很有必要在此小費筆墨講一下冥思法。

科學認為，冥思進入深層次時的腦電波接近於輕度睡眠時的腦電波——這兩種狀態下都主要是ａｌｐｈａ波在活動。雖然要達到這種狀態需要一定的練習基礎，但即使對初學者來說，冥思也是大有益處。冥思有時被稱作“休息狀態下的警覺”，看似矛盾，實則恰如其分，因為冥思的狀態結合了睡醒兩種狀態的特點。睡眠時我們的心率降低、新陳代謝減慢