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前彎曲，臉靠近膝蓋，手靠近腳踝。保持這個姿勢30－60秒。每條腿反覆鍛鍊10次。
上臂重量鍛鍊 如果你沒有啞鈴，食物罐頭、糖罐或幹豆罐都是極好的手臂舉重器具。把東西抓在手中，手掌對著臀，手臂在兩側。緩慢抬高手臂至肩高，再放下。雙手同時做，重複25次。罐頭拿在手中，手朝前，手臂在兩側，彎曲手肘，舉至肩高，直到下臂與地面平行，不要再高。保持手肘靠近兩側。雙手同時做，反覆鍛鍊25次。
腿重量鍛鍊 用一雙尼龍褲襪作為腳踝舉重器具，剪開褲襪褲腿，裝入900克（2磅）大米、扁豆、幹豆或沙，兩頭紮緊，留足可以綁住腳踝的長度。做家務時綁著這個。
嬰兒劈叉 正面躺下，背下半部與地面平齊。一隻膝蓋彎曲，另一條腿伸直。抬起彎曲的這隻腳，儘可能離開地面，保持60秒，另一條腿一定要保持與地平齊。另一條腿重複做一遍。每條腿反覆鍛鍊25次。
（）
大腿內側伸展 正面躺下，膝蓋彎曲。腳向裡收縮，直到碰到臀。轉動腳踝，使兩腳腳底相接觸，膝蓋各向兩側放下。保持脊柱平貼地面。保持這個姿勢60秒。
脊柱彎曲 正面平躺，手臂伸開，與肩平。彎曲膝蓋，兩隻膝蓋靠緊。兩腿向右貼向地面，兩肩要保持平貼地面，扭頭轉向左面。保持這個姿勢60秒，然後反方向再做一次。反覆做兩次。
張力對照 向右側躺下，手臂在頭頂上方伸開，。全身繃緊，像木板一樣硬，然後完全放鬆，使身體失去平衡時，向前或向後倒。左側重複做一次。
我體重增加的原因是我不像以前那樣有時間保持身體活動。我的食量和以前一樣，但是我不再有時間可以像過去那樣去健身館健身、游泳或散步。我是一個上班族單親母親，有一個還小的孩子，我的大部分時間都放在工作和照顧孩子上了。
Jackie，38�
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