第22部分(第3/4 頁)

Fay，55歲，英國

由於30幾歲時的一場車禍，我很少用腿，我可以稍微走動，但是我不能鍛鍊。當我看到四肢健全卻超重、身體不健康的女性時，我想上前去搖醒她們，別說跑步，只要我能夠走路，我都會去鍛鍊。她們可以靈活活動四肢，可她們卻什麼也不做。我覺得這是老生常談，但直到你失去什麼東西時，你才能學會珍惜。能夠靈活活動是什麼也無法代替的。

Tran，63歲，英國

4。12　強健骨骼

到35歲左右，女性骨骼密度開始以每年約－1％的速度下降，絕經之後五年之內下降的速度加快兩倍。女性比男性受骨質疏鬆、骨關節炎、風溼性關節炎影響的機率高三倍，這些衰退性病痛使她們更不重視鍛鍊了，但是，研究不斷證明，鍛鍊，特別是承重和阻力鍛鍊，對預防和減緩關節和肌肉疼痛非常有好處。不動可能可以短時間避免疼痛，但長遠來看，這會引起更大破壞，因為這使得肌肉更衰弱，關節更僵硬，行動更遲緩，精力更缺乏。不鍛鍊的人到65歲的時候，他們的體力會喪失30－40％，到74歲時，三分之二的女性舉不動超過公斤（10磅）的物體。身體逐漸的滑坡開始於20多歲時，隨肌肉脂肪比率下降而下降，但是你可以阻止這個過程，透過舉重，你可以在12周內使體力增加兩倍或三倍。如果你固定鍛鍊，可以減少50％骨骼流失。

我該做什麼？　你確實需要把有氧耐力鍛鍊、伸展訓練、力量訓練結合起來做。有氧耐力訓練改善心血管健康，幫助你控制體重（多餘體重會對許多關節產生額外壓力）。伸展和力量鍛鍊幫助保持正常關節活動，減少僵硬，增加肌肉、腱、關節囊的靈活性。儘管游泳、騎車對那些靈活性不夠的人來說通常更容易，因為他們的體重有物體支撐，但是，骨骼只有承受你的體重時才能變得強健，因此承重鍛鍊會更加有效，如散步或跑步。這是源自火箭科學，骨骼密度和壓力的關係被發現是當人們發現第一批去太空的宇航員骨骼密度明顯降低，因為在零重力的空間待的時間很長，骨骼不承受任何重量。現在去太空的宇航員必須每天花幾個小時鍛鍊。

阻力訓練　阻力訓練幫助減少體內脂肪，增加身體肌肉的數量。如果你參加健身館，教練會給你展示重量訓練器材，並教你怎樣訓練，但不能或不想去健身館的女性可以透過在家做阻力訓練和伸展運動（130頁）鍛鍊體力。就是透過反覆鍛鍊來增加肌肉力量和阻力，更頻繁的舉重重量小的鍛鍊比次數少一些舉重重量大一些的鍛鍊更好。美國一項控制研究中，12周重量訓練使一些64歲及以上的女性肌肉力量增加了一倍。

我認為保持年輕的秘訣很簡單：多動！如果你活動得多，你還沒有出局，如果你整天繞著助行車，那你已經出局了。我不想出局，也就是不要衰老，所以我做大量普拉提鍛鍊，每週大約做2－3次，我還在家鍛鍊。如果你消磨時間，那麼，時間也會消磨你，所以你必須保持忙碌、活躍，你還要使得自己的大腦也保持運作，大腦像身體一樣需要鍛鍊。最近，牛津大學接收了一個79歲高齡的法官，我不介意79歲時再去攻讀一個學位的。他們說老年痴呆症是與不動相關的，他們說你應該每天鍛鍊大腦，打橋牌或做縱橫字謎，這就有點像是大腦普拉提鍛鍊。上一代人很多，60年代的女權主義及其它運動這一代人，似乎把所有事情都集中在50幾歲了，她們選擇克林普綸不皺布料、短髮，她們放棄了，但是我的大多數朋友還在工作，我們還像小女孩一樣向彼此推薦口紅，我們中沒有人打算就這麼靜靜過完一生。

Meredith，57歲，英國（右照片）

電子書　分享網站

4。13　強健肌肉

蹲踞（115頁）　保持蹲踞姿勢30秒，鍛鍊一段時間之後時間延長至60秒。早晚反覆鍛鍊25－50次，鍛鍊臀和大腿。

小腿和脊柱伸展　坐在瑜珈墊或洗澡巾上，腿在前方伸直，身體向前伸展，靠向膝蓋。繞一隻腳掌繫上一條寬皮帶，腿伸直，身體向前伸展，靠向膝蓋，皮帶拉緊，把你的腳作為阻力。保持這個姿勢30－60秒，另一條腿重複做一遍。每條腿反覆鍛鍊25次。

身軀伸展　面對牆壁站立，背部持平，手臂向上舉著，雙手各拉一條毛巾的兩端，身體向一邊彎曲時手拉著毛巾兩端。身體彎曲約45，保持這個姿勢5－15秒。左右兩邊各反覆鍛鍊25次。

腿和脊柱伸展　站立，把腳後跟放在與臀一般高的桌上，腿伸直，身體向