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身狀，同時向前頂伸充分拉伸“脊椎骨”，雙手置於檔前放鬆，雙腳自然分開略寬於兩肩並穩住自身，目視下前方地面，全身保持自然。見圖1的正面與側面圖。

4、練習動作說明二

接上，然後雙手抓住凳子前端的邊下沿用力向上提拉使兩肘橫向繃展，並促使肩下沉，與此同時，身子隨著雙手的提拉向後作吞縮身子而背向後弓凸的動作，並伴有細細的吸氣感覺，身子要求達到含胸拔背，沉肩橫肘狀即可，頭部略昂，目望視上前方，全身有微緊感覺。見圖2正面與側面圖。

當完成了上述的後吞動作之後，再放鬆雙手，身子隨之向前吐出略呈前撲狀態，頭前頂，目視前下方，呼氣外出，放鬆全身，再返回到圖1。如此需做反覆性的開合吞吐練習。

（二）陰陽大法

1、要領：在縮骨法的基礎之上進行的全身性的整體開合陰陽站立吞吐模式練習。在全身後吞時渾身有縮緊感，當身開前撲時放鬆；吸氣是在縮身時進行，呼氣是在開身時進行。練習身體的吞吐動作，初學者應纏綿緩慢，久則以自然輕快為佳。

2、目的：透過全身性吞吐訓練共有兩個目的，一是要求達到“含胸拔背、沉肩墜肘、提肌蓄腎、弓凸腰背脊椎，腳的陰陽變換、鬆緊”，使之最終達到渾身的節節相催相合的緊密協調，故曰“外三合”矣。其二是透過自然的鬆緊收發訓練來成就“整體勁”。

（3）動作練習說明

首先兩腳分右前左後站立，左腳掌著地並抬腳跟，重心以落在前右腳為主，兩腳前後相距兩尺左右（根據自身的高矮而定兩腳間的距離），身體略呈前撲狀，雙手自然下垂於大腿外側，頭向前頂，目視前下方，保持自然狀態的松。見圖3正面與側面圖。

（4）然後雙臂作平行環抱至兩手臂及腕部相貼，十指直對心窩，與此同時身體向後吞縮，後左腳跟落地曲膝蹲立為主，前右腳蹺起腳尖跟部著力蹬地；身子呈“含胸拔背、沉肩墜肘、緩緩吸氣、全身繃圓而略緊”，頭略昂，目向前上方望視，見圖4正側面。注意，練習時的展臂環抱，吞身弓背，重心後移，吸氣、目望、頭昂等動作，是同時連續一氣呵成的方式來完成。

完成了圖4動作後，再蹬腿趨身前吐，重心又移在前右腳；後左腳前掌蹬地，抬起後跟，雙手自然下滑垂於大腿外側，頭向前頂，目視前下方，放鬆全身，呼氣：再返回到圖3。如此“一吞”“一吐”做反覆練習。

（三）發聲

（1）要領、初學者以長聲為主，動作緩緩、徐徐吸入（氣），如昂頭、挺脖、目望長空、直立身體、吸氣。發聲呼氣，誘導氣流沿腹之中線，由上向下隨聲直入丹田，身體須由上到下逐層放鬆。

（2）目的：吐故納新，一字打通三焦，貫通“任督”二脈；強五腑，壯六髒，祛病延年等。

（3）練習一、兩腳自然平肩站立，頭向上昂，目望遠方，意注體內，緩緩吸氣，挺頸，雙手自然於大腿外側，見圖5。

（4）練習二：然後用丹田之底氣發喊“一”字長聲（又稱雷聲，當聲從口中發出時，意念從天突穴起向下奔行，下沉直入丹田，聲停即止。在發聲意念時，頭隨聲向前移至頂出，目視前下方。稍停，自然換氣，待心情平靜後，方能再進行一度發聲訓練。見圖6。然後再返回到圖5，直站、昂頭、吸氣。如此反覆練習。）

三、混元功組合練習

1、要領：呼吸是隨著身體的“吞”與“吐”而自然進出，速度要求“輕柔、緩慢、合順、鬆緊自然”。動作方法是以單腳式的前後移動，左腳單腳進退相同，無須做走步練習。

2、練習預備式：兩腳自然平肩站立、目視前方，意注體內，雙手自然下垂，呼吸自然，全身放鬆。見圖7。

3、注意下面是整體後退吞身動作。然後左腳後退一步，曲膝蹲立，重心以左腳為主，右腳跟部蹬地，蹺起腳尖，膝關節向前曲頂，兩腳前後相距一尺五；與此同時身子隨之吞縮呈含胸拔背，雙手配合後退動作做平臂曲肘環抱，直至兩手掌背及兩腕背關節相貼，十指直對心窩，達到沉肩墜肘為準，頭略昂，目向前方望視而上，注意在做吞身動作時，呈緩緩的自然吸氣狀態。見圖8。

4、完成了上述動作後，再做向前上步吐身動作；以左腳向前邁出一步，身子同時向前開挺，雙手自然向下滑落垂於大腿外側，兩腳呈半弓步狀，重心平分，身子直立頭頂，目光平視前方。見圖9。

5、保持圖9間架不變，下面開始發聲導練，發聲