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），蔬菜5種（一半是綠色蔬菜），水果2種，牛奶或酸奶1杯，雞蛋1個，魚或瘦肉1種，豆類或豆製品1種，堅果或果乾類零食1種。若能夠超過15種，則更加理想。

搭配科學每天飲食中要有糧食（包括甘薯和馬鈴薯）、蔬菜和水果、豆類和豆製品、奶類、魚或瘦肉幾類。其中，糧食每天300克以上，蔬菜每天400克以上，魚肉類每天100克即可。若品種不全或數量不當，很難成為營養全面的飲食。

烹調合理蔬菜要儘量做得清淡，可以涼拌、放少量油急炒或蒸煮。要儘量避免烹調油炸食品。經常做八寶粥、豆飯、玉米麵豆麵窩頭等原料多樣的主食。

三餐均衡早餐可以豐盛些，晚餐卻要避免油膩，多準備些清爽容易消化的食物。可以用雜糧粥、甘薯、鮮玉米等代替部分大米飯，並多做些蔬菜。

作者：中國農業大學食品學院範志紅副教授

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六色食物一天不能少

我們可把每日常吃的多種食物歸為“六色”，搭配、烹飪得當，非常重要、有益。

◆米色食物——紅豆大麥大棗蒸米飯（紅豆、大麥米、粳米、大棗）

評點：紅豆和大麥B族維生素含量高，而且含有大量膳食纖維，具有預防糖尿病、增強飽腹感、預防便秘和水腫的作用，和大米搭配食用非常合理。紅棗不僅能補血養顏，還能增加米飯的香氣。

【提示】紅豆和大麥米預先在水中泡過數小時，以便較快地煮熟，不會留下硬心，妨礙米飯的柔軟口感。

◆白色食物——皮蛋蝦仁拌豆腐

評點：簡單易做，清爽可口，卻富含蛋白質和鈣。這是一份很好的夏季冷盤，豆腐、皮蛋和蝦仁都是涼性，有利於清除燥熱。

【提示】蝦仁可用泡開的海米代替。海米含鈣量也非常高，與豆腐相配不僅口味鮮美而且營養協調。

◆黑色食物——青豆三菇湯（木耳、香菇、白靈菇）

評點：菇類一向具有健康食品的形象，其中所含菌類多糖多半具有免疫調節、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外，菇類食品熱量極低，飽腹感強卻不會令人發胖，也為女士們所特別鍾愛。加上富含蛋白質和大豆異黃酮的青豆（青豆是黃豆的姐妹，營養價值相仿），營養保健作用更為全面。

【提示】菇類質量需要特別關注，摻假木耳、變質香菇等絕不能食用。

◆紅色食物——洋蔥蘆筍爆雞心（肉類）

評點：雞心屬於內臟類食物，許多女性對其望而卻步。其實這是不必要的擔心，因為雞心與肝、腎不同，其中脂肪和膽固醇含量較低，也不參與廢物的排洩和汙染的處理，故而可以放心食用。更重要的是，心臟中的維生素B1、B2、尼克酸、鐵、鋅、銅等微量營養素含量比肌肉部分高得多。

【提示】肉雞心臟表面有一些油脂，應將其除去，可進一步降低脂肪含量。

◆綠色食物——美味時蔬薈萃（西蘭花、芥藍尖、荷蘭豆、芹菜、百合、蟹蓉）

評點：西蘭花和芥藍都屬於營養素含量最高的蔬菜，並具有強大的抗癌效果。芹菜和荷蘭豆富含不溶性纖維和鈣，而百合是傳統的滋補品。

【提示】為了儲存蔬菜中的營養素和清爽口感，幾種蔬菜分別保持恰當的成熟度很重要。

◆黃色食物——蜜汁南瓜（南瓜、山藥、紅棗、白果）

評點：南瓜富含胡蘿蔔素，是上榜的抗癌食品，也有降血糖和減肥的功效。加上補血養顏的紅棗、補中益氣的山藥以及潤肺化痰的白果，不僅能補充營養、預防衰老，還對女性的身體具有多方面的調養作用。

【提示】有些女性因為顧忌體重不敢吃這道甜食，不妨嘗試用無熱量甜味劑來製作蜜汁菜。

作者：中國農業大學食品學院範志紅副教授

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飯後解油膩吃木瓜

春節即將來臨，家庭餐桌上的年夜飯越來越豐盛，頓頓離不開魚肉葷腥。然而，飽食後人們卻常感覺到疲勞倦怠、上腹飽脹等不適，究其因都是高脂肪、高蛋白的油膩食物惹的禍。那麼，吃點什麼能解油膩呢？

飯後吃點木瓜就是個不錯的選擇。木瓜有“百益果王”之稱，其中含有一種特殊的成分叫蛋白酶，它對肉類有很強的軟化作用。因此，如果一餐中吃了不少肉類食物，可在餐中或餐後喝點木瓜汁或吃塊木瓜，不但能解油膩、助消化，還能為人體提供17種以上氨基酸及維生素C、鈣、