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出來的慢性病

◎食譜單一，油脂過量

油脂類可供給熱量，促進脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。食入過多的不飽和脂肪酸，會引起生理紊亂和疾病，增加膽固醇的吸收，加速衰老程序，誘發膽石症的發生，還有助於癌細胞的生長。

對策：為防治冠心病、糖尿病、高血壓及高脂血症等，我們應該控制脂肪的攝入量。膳食油脂不宜過多，也不是越少越好，世界衛生組織指出，每日脂肪攝入量應小於總熱量的30％。一般每人每天以25～40克為宜，動物脂肪和植物油要搭配食用。

早在兩千多年前，我們的祖先根據實踐經驗提出了適合我們人體特徵的膳食結構為“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補中益氣”。主食與副食合理搭配，葷菜和素菜合理搭配，這是最適合我們的膳食結構。

◎不控制食鹽的攝入量

食鹽是人體不可缺少的化學元素，但飲食過鹹可使人罹患高血壓，加重心臟負擔，引發心力衰竭，出現全身浮腫及腹水。每日吃鹽7克以上者，高血壓患病率顯著增高。高鹽飲食，尤其與高熱能飲食同時並用時，會增加胃黏膜損傷，破壞胃黏膜屏障，繼而受致癌物作用而發病。

患有腎炎、肝硬化的人，也會因飲食過鹹而加重水腫症狀。鹽攝入的過多還可能是一種促癌劑，成為促使胃癌發生的因素之一，有害健康。

對策：世界衛生組織（WHO）推薦健康人每日吃鹽量不宜超過6克。糖尿病非高血壓患者不超過5克；高血壓患者不超過3克；糖尿病高血壓患者不超過2克。

◎不注意膳食的合理搭配

人體處理動物脂肪的能力是有一定限度的，如果長期大量進食肉類食物，膽固醇就會在體內堆積，並沉積在血管壁上，造成動脈粥樣硬化，輕者會出現心絞痛，重者則導致心肌梗死或突發性心臟病。醫學研究表明，肉食可以增加多種癌症的風險，同時，膽結石和膽囊炎的形成與攝入膽固醇過多有關。

素食含熱量低，蛋白質與脂肪嚴重不足，長期以素食為主容易引起營養不良，單純素食還容易引起微量元素和維生素缺乏症。

對策：正確的飲食不是揚素棄葷或揚葷棄素，而是葷素兼顧的平衡飲食。食用葷菜時，也別忘多增加蔬菜、瓜果、薯類、菌類和茶等鹼性食物的攝入。

◎少見水果和蔬菜

2002年相關部門進行的“中國居民營養與健康狀況調查”顯示，每人每天吃的蔬菜類只有276克，水果類45克，遠遠低於所建議的標準。特別是深色綠葉蔬菜，中國人吃得還不夠，此類蔬菜中含有較多的類胡蘿蔔素、維生素Ｃ及多種抗氧化成分，恰好是中國人最缺乏的。

對策：儘可能多吃菠菜、小白菜、油麥菜等綠葉蔬菜，紅辣椒、胡蘿蔔、番茄等紅色蔬菜，以及土豆、南瓜、紅薯等黃色蔬菜。

◎被遺忘的膳食纖維

膳食纖維主要是指隨食物攝入體內的不被分解的纖維。主要來自於植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，能刺激腸道蠕動，清潔消化壁和增強消化，減少慢性便秘。纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌。纖維可減緩消化速度和快速排洩膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。因此，對心血管類疾病、糖尿病、結腸癌等有一定的預防作用。　電子書　分享網站

6　種不良生活方式是慢性病的罪魁禍首（2）

提高膳食中的膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。

對策：在每天的飲食中，應適度增加富含膳食纖維的食物，如：糧食、雜糧、豆類、蔬菜、水果等食品。因為膳食纖維在加工的過程中營養流失很嚴重，所以食物不要做得太精細。一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10～30克為宜。

◎主食可以少吃或者不吃

主食，主要是指糧食；包括米、面、雜糧、薯類等。主食的主要成分是碳水化合物；也就是糖。俗話說，“人是鐵，飯是鋼。”如今越來越多的都市人卻對米、面等主食“敬而遠之”。飯越吃越少，源於人們對膳食結構有誤解。

“食物多樣，穀類為主”。具體說，一個成年人每日糧食的攝入量以400克左右為宜，最少不能低於300克。人體每