第2部分(第2/4 頁)

練習的一部分）監測２周的睡眠情況。

睡眠表格

練習1：記錄你的睡眠反應

按照下列步驟，連續14天不間斷地進行這項練習，其間聽其自然，不要有任何改善睡眠的努力。兩週的時間正好用來總結生活方式的改變是如何影響睡眠的——和朋友們一起宵夜，一天緊張工作之後，幾天的休假，和伴侶的一次嚴重衝突，等等。有了一個整體印象後，按照本書建議的改善睡眠技巧練習一個月，然後重複這個實驗。

１．準備日記。　拿一張紙作為樣本，寫上“白天”，留下幾行空處以記錄一天所經歷的事。在空處下面畫一個睡眠表格（如左頁所示）。留下空處做表格的備註，然後寫上數字１～１０。標上１表示“非常瞌睡”，１０表示“非常清醒”。將這一樣本複製１４份，在每一頁的最上面寫上這１４天的天數和日期。

２．每晚完成日記的白天記錄部分，填上表格。第二天醒來，在１～１０中圈上某個數字，表明你醒來時的瞌睡或清醒程度。

３．兩週結束時，你發現你的日常生活對睡眠質量有什麼影響呢？你可以採取哪些措施抵消白天的活動對你的睡眠所產生的影響呢？

四季的睡眠

自遠古時代人們就已認識到睡眠由無夢和做夢兩個階段組成。人們利用腦電波發現睡眠可細分為五個階段，在過去的３０年中，這一發現開啟了睡眠研究的許多新領域。人們認識到大腦生物鐘對睡眠規律，尤其是睡眠時間有著深刻的影響。人們進而發現大腦有特殊的控制中樞，這一中樞用來調節睡眠和清醒，使之交替進行。

這一章將以這一較新的理論依據開始，探討睡眠規律，讓這一知識幫助我們改善睡眠，並以自我評估結束。只有對睡眠質量、生活方式和環境做很好的分析後，才能真正開始永久地改善睡眠。

聽起來是老生常談，但我們的身體確實是呈週期運轉的。從簡單的經驗就可以得知這一點——如，我們早上醒來，晚上睡覺，以一種永久不變的活動——不活動節奏在進行。然而，人們同時對一些外界的週期性規律很敏感——尤其是，季節的更替和太陽的升落。為了更好地調整我們的睡眠規律，有必要了解一下這些外界的、地球的週期運動是怎樣影響著我們的睡眠。讓我們先看一下季節對我們的影響。

季節的變幻是一種超晝夜的節奏（一週期多於２４小時）。最受這種節奏影響的動物是那些冬眠動物——它們一到冬天就開始冬眠，進入漫長的冬眠期，冬眠使它們能夠在寒冷的天氣裡存活下來。雖然我們不是冬眠動物，我們同樣受到季節變幻的影響。我們在夜裡釋放出調整睡眠的褪黑激素：光線的不足促使大腦釋放出松果腺激素。這意味著當冬天到來，黑夜延長時，褪黑激素增多，提醒身體季節的變幻。其結果是，我們在冬天時自然而然地想多睡會兒（在夏天少睡會兒），一些研究人員認為這甚至可以用來解釋為什麼許多人在冬天的早晨極不情願離開被窩！

如果存在睡眠障礙，我們可否透過人工增加褪黑激素來解決這個問題呢？在一些國家這種激素作為補充藥物，是可以購買到的。在美國，褪黑激素是唯一不受美國食物藥品管理局控制的激素，而且因為它可以防老化、延長生命而被廣泛使用。不過，由於它是一種效力強勁的調整類激素，雖然可以影響生物鐘，但是否確能提高睡眠能力尚有待證實。一句話，褪黑激素必須在職業人士的建議下使用。

更多地瞭解一些季節對身體的影響有助於改善睡眠。試著加入自然界的運動週期——如，觀察秋天葉子的變化，還有無數其他的小變化。認識到你可能會在冬天感到特別睏倦，在現實的基礎上，允許你的身體決定你的睡眠規律。這並不是說，在冬天你將無休無止地過度睡眠——你體內有生物鐘，它會部分調整你的清醒時間。關於季節和其他各種影響睡眠的週期，接下來會有詳細的解釋。

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人體生物鐘

為了使我們能夠與太陽每日的週期保持一致，我們體內有個計時員，叫做“生物鐘”。用簡單的神經學詞彙來說，生物鐘由約１００００個神經細胞組成，這些細胞位於大腦深處，靠近控制睡眠和清醒的某些主要區域。組成生物鐘的細胞同樣位於視神經附近，而視神經用來對眼睛所感受到的光線明暗度資訊進行加工。

實驗表明，生物鐘有自身的運轉規律，大約２４小時一個週期（有些人的生物鐘週期稍長一些，有些人則稍短一些），環境——尤其是溫度和光線的變化——制約著生物鐘的運