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識、理解。�科學膳食的基本策略：自然攝取與適度強化

1�科學膳食八條建議

在我國營養學會公佈的《居民膳食指南》中，提出了以下八條建議：

（1）食物多樣化，以穀類為主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯類；

（3）吃豆類及其製品；

（4）經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；

（5）吃清淡少鹽的食物；

（6）飲酒限量；

（7）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；

（8）吃清潔、衛生、不變質的食物。

2�科學膳食的“一二三四五”

曾有營養學家把科學膳食總結為10個字、兩句話：“一二三四五”；“紅黃綠白黑”。

“一”是指每天喝一袋牛奶

按照生理需要，每一位成年人一天需要攝入鈣900～1200毫克。而我國傳統膳食結構通常都缺乏鈣，一般每天約有500毫克，因此，由於缺乏鈣而導致的病患在我國較為普遍。而一袋200多毫升的牛奶，不僅富含優質蛋白，而且含鈣近300毫克，且容易被人體吸收。

從嬰幼兒時期到滿頭華髮，牛奶應伴隨我們一生！牛奶是促進兒童、青年智力、體格、肌肉等生長發育的營養佳品，中老年人常飲牛奶可以預防高血壓、動脈粥樣硬化，減緩骨質疏鬆，降低膽固醇。

“二”是指每天攝入200克碳水化合物

因性別、年齡、體重、運動量的不同，每個人每天大約需要攝入碳水化合物150～500克。透過調節穀物類主食的數量，可以控制人的血糖、血脂、體重。

“三”是指每天攝入三份高蛋白食品

一份高蛋白食品相當於50克瘦肉，或100克家禽肉，或100克魚蝦，或一個雞蛋，或100克豆腐，或25克黃豆。在動物蛋白中，魚蝦最好。在植物蛋白中，黃豆最佳。

蛋白質是人體保持健康的重要的物質基礎，一個成年人每天的蛋白質生理需要量，約為每千克體重1～1�5克。每天攝入3～4份高蛋白食品；其蛋白質含量與之相當。

“四”是指四句健康“要訣”

這四句健康“要訣”是：粗細搭配，甜鹹適度，少食多餐，七八分飽。

只吃粗糧或者只吃細糧，都不能維持全面的營養。粗糧、細糧搭配食用，以提高蛋白質的利用率，發揮蛋白質、維生素、微量元素、纖維素等物質的互補效應。適量攝入粗糧、纖維素，有助於預防糖尿病、結腸癌、乳腺癌，並可降低血脂。

過多地吃甜食對健康不利，可導致肥胖、高膽固醇症、糖尿病等。過多地吃太鹹的食物，則可導致高血壓、胃癌等。其實，人們吃鹽更多地是為了調節口味，真正生理需要的鹽是很少的，每天所需不足4克。

進餐講究“總量控制，少食多餐”。這樣可使血糖波動幅度、胰島素分泌幅度趨緩，從而有效地預防糖尿病、降低血脂及減肥。在每天總的食物攝入量不變的情況下，早餐、午餐攝入的食物應相對多一些，晚餐應相對少一些。相當部分人有不吃早餐的壞習慣，這會造成低血糖，影響注意力的集中和邏輯思維能力。進餐前先喝湯，進餐中慢慢咀嚼，可降低食慾，減少食物攝入量。

“五”是指每天攝入500克蔬菜和水果

營養學家建議，每人每天應吃400克蔬菜、100克水果。新鮮的蔬菜和水果是大自然送給人類的珍貴的禮物，它們的獨特作用是任何加工製作的昂貴的保健品所無法替代的。攝入新鮮的蔬菜和水果，可以補充維生素、微量元素、纖維素，可預防胃癌、前列腺癌、乳腺癌、結腸癌、心血管疾病，還可起到降血脂、減肥、改善睡眠狀況等作用。

3�科學膳食的“紅黃綠白黑”

紅：適度飲用紅葡萄酒可降低心血管疾病發病率

西方流行病學研究證明：冠心病死亡率的高低與葡萄酒的消費成反比。每天飲用50～100毫升紅葡萄酒，可減緩中老年人動脈粥樣硬化，降低心血管疾病的發病率。當然，飲葡萄酒也不能過量。

黃：黃色蔬菜營養豐富

胡蘿蔔、番茄、南瓜、紅薯等蔬菜富含人體需要的多種營養素。特別是這類蔬菜含有豐富的類胡蘿蔔素，能在人體內轉化為十分重要的維生素A。

綠：綠茶有防癌降脂的功能

茶葉中除了含有多種維生素、微量元素、咖啡因之外，其主要成分茶