第21部分(第2/4 頁)

哪我都試著步行去。我認為以前我對鍛鍊有點上癮，但是現在我不再那樣了，就是不能再堅持了，鍛鍊幾乎代替了其它所有事情，精神、身體的和社交的。

Sari，24歲，英國

我認為自己的健康狀況適中（僅僅是剛好），我每天步行去上班（40分鐘），傍晚下班後也經常步行回家。我認為我還可以做更多鍛鍊，但又覺得這個量的鍛鍊（可能已經是最少量了）至少能夠讓我感覺自己還是比較有活力。如果我做了一些鍛鍊，我更感覺更好，部分原因可能是鍛鍊讓我脫離課堂，我一天大部分時候都在課堂教課、寫作或在電腦上工作。我還發現如果我身體或精神疲憊了，我會睡得更好。

Frances，30歲，美國

我在健身館做了健康測試，除了肺活量其它的我得分都不錯，現在我專門做有氧運動。

Susie，28歲，英國

4。10　燃燒脂肪（1）

來做吧　要減去身體脂肪，你就必須燃燒更多的卡路里，大於你攝入的卡路里數量。鍛鍊產生能量赤字，促進身體使用脂肪儲存，把脂肪轉化為能量，這樣就可以減肥。你選擇怎樣去增加能量消耗都沒有關係，基本上，所有鍛鍊都可以燃燒卡路里，只要你不增加卡路里攝入，那麼所有鍛鍊都可以引起脂肪流失。

脂肪和葡萄糖　碳水化合物和儲存脂肪都可以作為身體運動時的能量來源（36頁）。做低強度運動，呼吸頻率和氧氣需求能夠達到該運動的要求時，脂肪是能量的很好來源。這類運動通常都被稱為〃有氧運動〃。在輕度或低強度運動中，脂肪是主要能量來源，如散步，其所消耗掉熱量的60－70％都是來自脂肪，其餘由葡萄糖提供。但是隨著你增加運動強度，可能你消耗掉的更多是葡萄糖，更少脂肪，如加快步子，散步變成跑步。在非常高強度運動中，如短跑，此時呼吸頻率和氧氣需求跟不上該運動的要求，碳水化合物是唯一的能量來源。這種高強度運動被稱為〃無氧運動〃。

能量效率　低強度運動更容易做到，如散步，特別是你剛開始健身計劃時，而且你說這些運動對消耗脂肪、減肥更有效也是有道理的。但是一次鍛鍊中消耗多少熱量還取決於你的健康狀況。隨著你更加健康，你的肌肉能夠更好地消耗脂肪，所以以同樣的跑步速度時，你可以比以前燃燒更多脂肪、更少葡萄糖。當你消耗脂肪能力提高時，你從事更長時間鍛鍊的能力也提高了，你的肌肉和肝臟儲存足夠的葡萄糖和肝糖，可以提供90分鐘至2小時連續運動所需的能量。如果你跑步時能夠燃燒脂肪，那麼你儲存了肝糖儲存，使你可以跑更遠距離。

加快新陳代謝　在你鍛鍊之後身體所消耗的熱量同樣可以引起脂肪消耗。做一項高強度鍛鍊之後，你的身體會繼續燃燒脂肪，以補償消耗掉的肝糖。這種加速的脂肪燃燒能夠持續24小時，取決於你運動的強度。同樣，高強度運動比〃慢〃運動每分鐘所消耗的熱量更多，因此你可以在更短時間之內燃燒更多卡路里。你的肌肉越多，新陳代謝率或消耗卡路里的速度就會越快。每990克（2磅）肌肉每天可以多消耗20－30卡熱量，這並不多，但是一年下來，總共消耗的卡路里達到9125卡……足夠幫你減掉公斤（3磅）。

騎車　大部分成年人一得到他們的第一筆工資，就放棄騎車了。騎車的通常都是學生、送快件的人，有時是老先生，腳踏車被認為不適宜充當化了裝的女性的交通工具。但為什麼不呢？騎腳踏車比公共交通工具更快，對環境無汙染，如果我們願意把騎車納入日常生活，那這項運動可以保證我們的基本健康。

騎車不是一項承重運動，所以應該與阻力訓練、散步或跑步結合起來。但是，騎車對改善心血管健康非常有益，而且對關節沒有太大要求，所以適合老年人和不太好動的人。每天兩次15分鐘騎車將保證你的基本運動量，而且還可以讓你按時上班。交通確實是個問題，但是越多的人騎車，施加給當地委員會的壓力就會越大，增加安全腳踏車道。如果你要在外騎車，你將需要頭盔、車燈和反光夾克。務必維修車座，高度要適當，蹬到底的時候你的腿應該要能完全舒展。決不要喝酒以後騎車，遵守交通規則。以12英里/小時的速度騎車30分鐘，可以消耗283卡熱量，在山丘地騎的話，每一英里可以多消耗22卡熱量。

游泳　對那些承受不了慢跑時關節壓力的人來說，游泳是一項理想運動。對嚴重超重者來說，游泳可能是重新鍛鍊的最好方式，因為水可以托起體重。游泳可以鍛鍊到全身心血管，