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上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：1。有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。（練六組，每組12…15次）。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作：1。前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12…15次）。2。中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。（練六組，每組12…15次）。3。後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。（練六組，每組12…15次）。

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1。斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2。仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3。兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4。頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。（練六組，每組12…15次）。

大腿肌

基本動作：1。頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。（練六組，每組12…15次）。2。頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止。（練六組，每組12…15次）。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5——6厘米的磚或木頭。

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形‘鑽石‘。基本動作：1。提踵，兩腳尖站在高出地面5——10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。（練六組，每組12…15次）

肌肉為何會增長

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肌肉為何會增長

為什麼練健美能長肌肉？很多健美運動的愛好者只知其然，不知其

所以然。而知其所以然對提高健美訓練的科學性十分重要。為此和大家

談談肌肉增長的生物學基礎。

一肌肉增長與年齡的關係

人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相

對穩定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發育，

肌肉逐年增長，二十五歲時達到最高值，以後又逐年緩慢下降。女子二

十二歲左右達到最高值。

少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比

成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易於疲勞。年齡越小與成人的

差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度

的肌肉訓練。近青年期後，肌肉增長相對穩定，這時進行大運動量、高

強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，

但只要身體正常健康，堅持適當的肌肉訓練仍能取得較好的效果。

進行健美訓練，關鍵是要根據肌肉不同的發展階段和自身情況，掌

握好肌肉負荷的強度和運動量，避免訓練不足和過度訓練，這樣才能促

使肌肉不斷增長。

二肌肉增長的解剖學基礎

肌肉的粗細，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發達程度的指標，

是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數量多且粗壯，肌肉的

生理橫斷面大，肌肉就發達。肌肉生理橫斷面受後天因素的影響很大。

肌肉主要是由蛋白質構成的。健美訓練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的

生理橫斷面增大，原因就在於訓練能刺激肌肉，使蛋白質的合成代謝更

加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質保證。

三肌肉增長的生理學基礎

肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓練的積累。訓練時，體內各組織細胞

消耗了大量能量物質，這些能量物質