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練，包括啞鈴操、瑜伽、跳舞、高爾夫、保齡球、網球等。

第四步：減少看電視的時間，路程不長就不要開車，不要長時間坐在電腦前。

鍛鍊金字塔

【適宜人群】

適合各年齡段人群，體質較差者，亞健康者，缺乏運動者。

【練習強度】

有氧運動：每週3～4次，持續至少30分鐘；肌肉鍛鍊：每週3次，20分鐘；伸展運動：每天堅持；背部護理：每天堅持或一週5次鍛鍊。

【健身功效】

保護心臟和肺臟；強化肌肉組織，防止肌力流失；增強骨骼彈性，緩解關節疼痛；增加平衡性與靈敏性；塑造脊柱健康，防治背痛。

【注意事項】

應該每隔一天做一次有氧運動，並與肌肉練習交替；伸展運動應該在鍛鍊之前或者鍛鍊之後進行，首先做一些基本的伸展運動，然後是全身的伸展運動；在你日常的伸展鍛鍊中應該加上5分鐘的背部拉伸鍛鍊。

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2。人老腳先衰，長壽始於腳（1）

民間流傳：“樹老根先竭，人老腳先衰”。人體足部是足三陰和足三陽六大經絡的起止到達點，包括經外奇穴，共有94個穴位在足部，這些經絡穴位聯絡著五臟六腑，幾乎彙集了人體全部器官資訊。現代科學研究也表明：腳有26塊骨頭、19塊肌肉、32個關節、10萬根血管、4萬多條汗腺……完全是一部神奇的機器！腳有人體“第二心臟”之稱。經常鍛鍊腳，有祛病延年之奇效！

常做下肢操：長壽的不二法門

中醫病理中講道：“生命的衰老，從腎臟開始，腎臟的衰老，從腳底開始”。古人有言：“竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找。”說明人要想健康長壽，必須勤於動腳、動腿，要經常活動，使腿腳的經絡暢通。以下的這套下肢操堅持練習對身體非常有益。

【操作方法】

準備姿勢：身體直立，兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。動作是：

1。旋腳運動：右腳向前抬起，腳尖由裡向外（順時針）旋轉16圈，再由外向裡（逆時針）旋轉16圈；然後再換腳重複練習。

2。轉膝運動：上體前屈，兩手扶膝，兩膝彎曲，先兩膝同時按順時針方向旋轉16次，再按逆時針方向旋轉16次；兩膝分別同時按逆時針轉16次，再分別按順時針轉16次。

3。踢蹬運動：兩腳交替向前踢腳各16次，踢時腳趾下摳；兩腳交替向前蹬腳各16次，蹬時腳跟突出。

4。踢腿運動：兩腿交替向前高踢腿各16次；兩腿後踢，後腳跟踢至臀部，各踢16次。

5。下蹲運動：兩腳跟離地，松腰屈膝下蹲，蹲時上下顫動8次，慢慢起立，腳跟落地。重複練習5次。

6。壓腿運動：右腿屈膝成騎馬式，手扶同側膝，虎口向下（就是手臂往下擰的意思），上體向右前方前俯深屈，臀部向左擺出，眼看左足尖，左手用力按壓左膝4次。然後臀部向右擺出，眼看右足尖，右手用力按壓右膝4次。

7。跳躍運動：原地上下跳躍，共跳16次。跳動時，上肢可隨之上下襬動，上至頭高，下至小腹，手指併攏呈單掌。

【適宜人群】

適合各年齡段人群，尤其適合中老年人、準老人、亞健康者、缺乏運動者，膝關節有病變者、骨質疏鬆者慎重。

【練習強度】

以自我感覺稍累為準，每週3～5次。

【健身功效】

疏通腿腳經絡有助長壽；使膝髖關節內的組織強壯結實，防止膝髖關節組織代謝衰退；提高骨力（指骨骼抗壓、抗折、抗扭、抗彎的能力），防止骨折；有利於心臟健康。

【注意事項】

注意用力不能過猛，以免造成損傷；一旦出現腿部抽筋頻繁，或肢體發涼怕冷、間歇性跛行、疼痛等症狀，應及時去正規醫院的周圍血管科就診。

登樓梯：生活中的“健骨丸”

一般來說，人從20歲開始，骨骼就有退行性改變，40歲時幾乎90％的人的負重關節有或多或少的骨質增生性改變。要知道，骨疾雖不會帶來生命危險，但痛苦肯定會與你相伴一生，影響人的幸福。爬樓梯以兩腿運動為主，可以讓雙腿變得強健有力，防止骨質密度流失。爬樓梯更是一種心血管鍛鍊，每天爬5層樓梯的人心臟病發病率要比普通人低25％。美國斯坦福