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的多寡。

俯臥，雙手放在身體兩側，一側臉頰觸地，雙腿相距約四十五公分，放鬆片刻。然後將前額貼在地面上，雙手置於肩膀下，手掌著地，肘部抬高，貼近身體。全身肌肉放鬆，雙腿併攏，腳趾觸地。慢慢抬起頭部，脖子儘量向後彎。吸氣，慢慢抬起胸部，平穩地呼吸，使脊椎一節一節地向後彎曲，呼氣，放鬆腰部、胸部和頭部，還原。休息十秒鐘，再來一次。（圖1）

肩立式

？所需時間：三分鐘

做這個動作時，身體內部的生理活動會發生一些變化，心跳先是加速，然後又減慢，產生放鬆和平靜的感覺。因為在做這個動作時，下巴貼在胸部會刺激頸動脈竇壓力受器，促使它向大腦傳送神經衝動，使血壓降低、脈搏減弱，釋放心血管系統的壓力，使人產生放鬆的感覺。

血液迴圈時，由於重力的作用，血流會積聚在身體下半身。在美國，很多老年人下肢血液回流不暢，常常會出現腳腫脹、青紫的症狀。如果血液淤積在靜脈管中超過了靜脈瓣膜的處理能力，就會導致靜脈曲張和痔瘡的產生。每天練習　肩立式，能夠預防靜脈曲張、痔瘡和其它迴圈系統方面的疾病。

做這個動作時要穿寬鬆的、不會對活動造成任何束縛的衣服。仰臥，雙腿併攏，雙手置於身體兩側，掌心向下。吸氣，雙腿伸直，慢慢向上抬起，直至越過頭部與地面平行（請量力而為，如果不行，膝蓋可以彎曲）。雙腿伸直，向上抬起，直至與地面垂直，雙手撐在後背上，用力支撐身體的重量；下巴緊貼胸部，保持呼吸，停留二分鐘。（圖2、）

退出這個動作時，雙腿先向後伸展，越過頭部直至與地面平行，雙手掌心向下緊貼地面，用力支撐身體，然後慢慢彎曲脊柱，使脊椎一節節接觸地面，還原，保持呼吸。在這個過程中，儘量保持膝蓋伸直（量力而為，如果不行，可以彎曲）。

身體呈仰臥式，放鬆休息片刻。

魚　式

？所需時間：三十秒鐘

魚式與肩立式是兩個互補的動作。平躺在地上，雙手掌心向內壓住大腿兩側，肘關節觸地。抬起頭部和背部，將身體的重量放在肘關節上。�