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肌肉、組織的修復和放鬆。

仰臥，雙手置於身體兩側，掌心向下。吸氣，雙手用力向下壓，保持呼吸，慢慢抬高雙腿，直至與地面呈九十度，注意膝蓋不要彎曲。抬高腰部與臀部，保持雙腿與地面垂直。吐氣，雙腿向後伸過頭部，腳趾觸地（觸地後也可以緩緩移動腳趾，使其儘量靠近或遠離頭部）。（圖11）

退出這個動作時，慢慢抬高雙腿，彎曲脊柱，使脊椎一節節觸地，還原，這個過程能溫和地按摩背部肌肉。

當你能輕鬆完成犁式之後，可以將它的動作做一些變化：雙腿向後伸過頭部，腳趾觸地後用雙手抓住腳趾，溫和地前後彎曲脊柱，這時脊柱兩側支撐椎骨的肌肉可以得到暫時的休息，從而使其得到更深度的放鬆。

？特別說明

在做這個動作時，要注意不要強迫用力，否則可能會造成肩部和頸部肌肉的損傷。雙腿向後伸的過程中，也要注意不要晃動身體，不要放鬆對腿部的控制，腳趾觸地後停留大約十秒鐘。

魚　式

這個動作可作為各種上部脊柱疾病的預防方法。它能預防由下列因素造成的駝背，包括骨質疏鬆、隨著年齡增長導致的骨質流失、長時間坐在桌子或計算機前工作，或長時間駕駛造成的上背部姿勢不良等。在臨床上，魚式可以有效地應用於各種上背部和肩部僵硬的治療。（具體修練方法見第54頁）

半脊柱扭轉式

這個動作可以作為各種上中部脊柱疾病的預防方法，它能紓解後背上部和中部的肌肉僵硬。我曾經把這個動作和眼鏡蛇式一起推薦給病人和學員（那些須長時間坐著工作的學員）修練，每天只需短短几分鐘，就可以完成修練。這個動作能增加筋膜的血液迴圈，放鬆背部肌肉，使你度過更輕鬆、舒適的一天。（具體修練方法見第55頁）

袪風式

這個動作之所以被稱為袪風式，是因為它能按摩腹部器官和消化道，促進腸蠕動，有效袪除胃腸道的積氣，消除腸胃脹氣。這個動作還能舒展腰部肌肉，促進其血液迴圈，是紓解腰部緊張的極好方法。

在席德西奈醫學中心，我總是讓心臟病患者在做完肩立式後立即練習袪風式，結果證明這個動作的確能夠紓解腰部疲勞和緊張。（具體修練方法見第55頁）

深度放鬆式

修練方法見第57頁。

深度放鬆式能快速喚起身體的放鬆反應，使血壓降低、呼吸和緩，從而使身體得到休息（尤其是脊柱、頸部和背部）。每天除了躺在床上睡覺的時間外，頸部肌肉一直處於工作狀態，來支撐我們十到十二磅重的頭部，同時，背部肌肉也不得不支撐幾乎整個身體的重量。在進行深度放鬆時，這些肌肉都可以得到休息，從而釋放其中的壓力，消除僵硬感。

？特別說明

如果在仰臥時你感到頸部或背部疼痛，可以在膝蓋下方和頭頸處各墊一個枕頭。如果你覺得躺在地上進行修練不夠舒服，也可以躺在床上或坐在椅子上。

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瑜伽維他命：十分鐘全方位健身操（1）

幫你度過忙碌、緊張的一天

主要作用

？增強免疫功能

？紓解壓力

？增加生命活力

？強化心血管系統

？穩定血壓和代謝

不管你是在工作、讀書還是在外出差，只須抽出短短的十分鐘，找一個安靜的空間，鋪上瑜伽墊或大毛巾，就可以完成這套健身操的練習。

這套健身操最初是為我的一些從事電影、電視行業的私人顧客和病人設計的，他們經常要到世界各地去拍電影或錄製電視劇，無法確定有足夠的時間來進行瑜伽練習。有了這套簡短的健身操，不管他們在哪裡、有多忙，都可以抽出時間來完成修練。

儘管為了節省時間，這套健身操被壓縮成短短的十分鐘，但是練習時還是要慢慢地、心平氣和地做。與那套三十分鐘全面健身瑜伽方案一樣，每做完一個動作，都要將身體呈仰臥式稍稍休息一下，再進行下一個動作。雖然這套簡短的輔助性健身操對身體也很有益處，但是絕不能認為它可以替代前面所講的那套全面健身瑜伽方案。

修練動作

眼鏡蛇式

？所需時間：三十秒鐘

這個動作能增加肺部和心臟的壓力，促進淋巴液的流動，預防各種心臟方面的疾病。一些醫學界的權威人士認為，淋巴流速的快慢反映出冠狀動脈中斑塊聚集