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部肌肉叫膈，是位於胸腔底部附近的一大片彎曲的肌肉。有人把這種呼吸放鬆術稱為膈式呼吸——膈肌是最適合呼吸的肌肉。你看過仰臥的嬰兒或小孩的呼吸嗎？他們的呼吸起於腹部，腹部充分擴充套件，就會產生緩慢、流暢、連續的運動。

②　放鬆你的肌肉

有意思的是在放鬆你的肌肉之前，你要先學會繃緊不同組的肌肉，以獲得一些勢能。

Point　1：面部——皺眉，斜眼，扭鼻，使額頭產生緊張感，咬緊牙關。

Point　2：手臂、脖子和肩膀——把雙臂向前伸出，彎曲肘關節。一邊將肘部下壓，一邊握緊雙拳。你應該能夠感受到手、腕、前臂和肱二頭肌的緊張。在聳肩的同時收緊你的脖子和喉嚨。

Point　3：胸部和腹部——屏氣，收腹，繃緊胸部肌肉。

Point　4：大腿——略微抬起雙腿，同時試圖用大腿上端的肌肉將兩腿下壓。你應該能感覺到雙腿上部的緊張。

Point　5：小腿和足部——當腿肚子和腳的肌肉產生緊張感時，彎曲雙腳，或者按壓腳指頭向後拉伸。這些肌肉一次繃緊不要超過5秒鐘，當心抽筋。

③　最後的放鬆步驟

抗抑鬱美白法（2）

如果你想閉上眼睛那就閉吧。現在你已經做好了開始的準備工作，接著對每一組肌肉進行以下放鬆步驟。

Point　1：只在這一組肌肉上產生緊張感並保持7秒鐘。

Point　2：7秒鐘一過，馬上釋放所有的緊張感。

Point　3：在肌肉放鬆以後，體會前後兩種感覺的差異。

Point　4：處理下一組肌肉之前，享受30～40秒鐘這種放鬆的感覺。

Point　5：每次操練期間，對這一系列肌肉群按上述方法重複2～3次。

在你放鬆肌肉之後，儘量不要動它們。如果你要調整體位或者抓癢才能舒服，倒也沒關係。否則，儘量避免任何沒有必要的運動。

想象放鬆中的美麗

設想一個特定的場景，讓人聯想到平和、安靜、愉悅和放鬆的感覺。這可以是你確實到過的一個地方，也可以是你在電視上看到過的遙遠地方，或者只是在你想象中存在的某處。對大多數人而言，這往往是戶外的一處自然美景，例如這樣一些環境：海灘、森林、綠色的草地、滿是自己喜愛的鮮花的田野或者廣闊的沙漠。

儘可能在你的想象中包含其他感覺：在這個場景中，你聞到了空氣裡的什麼香味？如果你想象自己置身於海灘，那麼嘗試聞到海洋的鹹味。如果你置身於森林或者高山，那麼嘗試聞到松樹的氣味。如果你置身於草地或田野，那麼嘗試聞到花草的芬芳。

你的面板有何感覺？感受到了陽光的溫暖，還是清風的吹拂？在這個場景中你聽到了什麼？海浪的翻湧，小鳥的鳴叫，還是秋風的颯颯作響？

將自己置身於這些美麗的場景中，儘可能生動、全面地體驗它。當你沉浸在越來越深的放鬆狀態時，你要注意自己身體的感覺。持續5分鐘後，再起身做你的事情。每天練習一次，至少堅持一週。任何時候只要你有空，都可以這樣放鬆。

專注於當前，在專注中釋放壓力，令肌膚煥新白皙

不論人們的憂愁或壓力程度如何，每個人的心思都傾向於遁入過去或者未來。這是人類的一種自然傾向，可能是因為評價過去、展望未來也是有用的。但是，著力體驗現在，察覺自己飄忽的心思，可以迅速打斷陷入憂愁情緒的習慣。當前時刻是你觀看此時此地真正發生了什麼的窗戶。關注你對某事的真正感受，可以指引你去做正確的事情。

①　全心投入不費心思的任務

練習全神貫注的一個方法，就是在你每天都進行的最平凡而又簡單的活動中投入全部的注意力。例如刷牙、淋浴、洗碗或者洗臉。

每次你做一件事情的時候，都要特別認真、全神貫注。有意識地盡力體察哪怕是很小的一個步驟，每時每刻都這樣。注意整個過程中所有的感覺——觸覺、嗅覺、聽覺、視覺和味覺。這一練習的目的是：當你正在做某事時，就專注於此。

②專心地吃

練習的方法：選擇某頓飯或者你日常吃快餐的某個時間。

Point　1：找一個你可以集中所有精神來體驗飲食而不受干擾的地方，坐下來吃東西。確認關了電視和音響。

Point　2：把食物送入口中之前