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。早期的研究發現，白天繁重的勞動能夠促進當夜的睡眠，但這種勞動必須在睡前五六個小時即告結束。鍛鍊過後的鬆弛有助於我們得到足夠的深度睡眠（見40～41頁“睡眠深處”）。

那麼，提高睡眠需要多少運動量呢？可能比你想的要少——每週三次，每次２０分鐘。當然你要做有氧運動，它可以增加氧氣消耗，提高呼吸，加強心臟和血液迴圈——凡是對健康有利的對睡眠也有利。

最重要的一點是，只要在鍛鍊中心跳頻率達到了“目標範圍”，任何鍛鍊都可以改善睡眠。要找出你的“目標範圍”，只需用２２０減去你的年齡，即可得出在你的年齡段的最大心跳頻率。然後算出這個數字的６０％和７５％，即是你在鍛鍊中心跳頻率的下限和上限。例如，你３５歲，２２０－３５＝１８５——你的最大心跳頻率；這個數字的６０％和７５％分別是１１１和１３８，所以你在鍛鍊中的理想心跳頻率在每分鐘１１１到１３８之間。任何有氧運動，如騎車、游泳、慢跑等，只要在２０分鐘內將你的心跳提高到目標範圍，都是適合的運動。你可以在鍛鍊中監控你的心跳，休息一分鐘，測一下脈搏，數一下心跳次數。

選擇一個你喜歡的活動或運動，這樣你就會有興趣保持這一運動。運動要靈活——如果你對游泳之類的活動感到厭倦，我們在下面還會介紹你可能願意嘗試的其他的溫和運動。不管從事什麼運動，都不要過頭，在開始前要有五分鐘的熱身運動，結束時還要有五分鐘的放鬆運動——否則你可能會傷害自己，而疼痛自然對睡眠沒有好處的！

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印度的睡眠良方

瑜伽是印度古老的一種氣功，透過不同的姿勢、呼吸和沉思平衡身體中重要的能量（ｐｒａｎａ）。這種歷史悠久的運動在西方作為增強體質促進個人發展的訓練正廣為流行。瑜伽適合任何人、任何年齡、任何健康狀況，它那種與世無爭的恬淡使得每個人可根據自身情況循序漸進。有一個優秀的老師指導固然很好，不過你也可以自己做一些基本的練習。

瑜伽師——瑜伽的高水平練習者——從不知什麼是睡眠問題。他們有什麼秘方嗎？事實上沒有秘方，練習瑜伽改善睡眠的關鍵在於採取不同姿勢，做各種呼吸運動，幫助我們放鬆，消除身心緊張。

典型的瑜伽氣功——西方最為盛行的氣功型別——先是熱身，然後是幾種不同的姿勢以舒展身體各個部位，接著是呼吸起關鍵作用的放鬆過程。最簡單最有用的一種姿勢是Ｓｈａｖａｓａｎａ，也叫壽終正寢式，通常用於瑜伽的開始和結束。仰面平躺，兩臂平放身側，掌心向上，雙腿分開約兩英尺（５０厘米）。閉上眼睛深呼吸。左右搖頭，使兩耳交替接觸地面。將頭放正，全神貫注做深呼吸五分鐘，或直到感覺完全放鬆為止。

練習7：撥出壓力

一天的緊張之後，這項結合呼吸和兩臂運動的練習可以驅除緊張使身體放鬆進入睡前狀態。上床前練習20分鐘，可以幫你形成一夜美夢所需的有規律的慢呼吸。

１．坐在椅子上，雙臂自然下垂，合上雙眼。轉移思緒，不再去分析你的思想，盡力驅除雜念。全神貫注於呼吸２～３分鐘。

２．輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開，舉到頭頂。呼氣，雙臂迅速放回原位。整個過程保持大幅度的環形動作。重複四次。

３．吸氣，雙臂向外，舉到頭頂，指尖接觸。呼氣，雙臂下垂。重複三次。

４．吸氣，雙臂在胸前平伸。雙臂平伸，舉到頭頂。呼氣，雙臂落下。重複兩次。

中國傳統療法

中醫認為，失眠是由氣不順引起。氣是一種能量，透過身體的十二條經絡到達主要器官組織。氣的流動是由兩種力量——陰和陽的相互作用引起的。陰陽是宇宙中兩種相反但又互補的能量——晝夜、雌雄等。但沒有絕對的陰陽——陰中有陽，陽中有陰。

身體的十二個主要器官（相當於十二條子午線）被分成陰陽各六個。正常的睡眠由陰陽交替組成；而睡眠紊亂則是因為某一器官陰陽失衡。例如，夜裡焦躁不安，醒醒睡睡，則可能是腎臟失調；多次早醒可能是膽囊失和；做夢驚醒則是心肝失衡。中國有許多鍛鍊用來調節體內陰陽和氣的流動。下面我們將探討幾種傳統的促進睡眠的運動，如古老的太極、氣功和針灸。

中國的太極是一種動態的默想，可以提高身體主要能量的流通並集中精力。它結合了身心訓練，對改善睡眠極有好處，因為它緩解了肌肉緊張