第7部分(第1/4 頁)

刺��塗梢醞�痺擻米蟆⒂野肽裕�簿褪鍬嘸�痛匆狻�

■設計進入入神狀態的儀式

最好要養成小小的儀式，只要展開一項方案就進行這個儀式。儀式如下：

●把注意力集中在自己的呼吸上。深吸一口氣，稍微摒住呼吸，然後把這口氣全部吐出來，反覆進行3次。在吐氣的時候，想像自己釋放了所有感受到的壓力。

●然後就要感覺自己的雙腳，放鬆腿部肌肉，感覺自己肌肉的緊張隨著吐氣逐漸釋放。

▼大師名言

※「拖延是透過學習養成的，也可透過學習加以排除，必須設計其他工具來應對自己的恐懼。」──尼爾？費奧瑞

※「人生中所有最重大、最關鍵的問題，基本上都是無解的。問題本身是不會解決的，卻會因為人生面臨更緊要的急迫狀況，而逐漸消失。」──卡爾？容格　瑞士心理學家

心理學大師：做事拖沓的幾點分析和解決辦法

procrastination（拖拉）的形成

1．　一個人認為自己5天之內可以做完一件事情，所以在離deadline還有15天的時候一點不著急，直到最後只剩5天了才開始。

2．　這種緊迫感和焦慮往往促發人的鬥志，會讓自己覺得，自己只有在壓力狀態下才有做事情的狀態。

3．　最後拿到成績的時候，成績往往不是很差，這樣子就強化了自己最適合在deadline之前短期高壓的狀態下工作的心態，並且對以後的行為不斷進行自我暗示。

這一個部分寫得非常符合大部分有拖沓習慣的學生的經歷。因為學生往往非常聰明，所以哪怕最後只剩一點點時間了，也會完成得不錯；從而自認為自己最適合這樣子的工作狀態。週而復始，反覆迴圈。

procrastination的其他特點

1．　沒有自信。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。

2．　我太忙。我一直拖著沒做因為我一直很忙。

3．　頑固。你催我也沒有用。我準備好了自然會開始做。

4．　操控別人。他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。

5．　對抗壓力。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。

6．　受害者心態。我也知道自己怎麼會這樣，別人能做得自己做不到。

procrastination的淺層原因

1．　太難

2．　太耗時間

3．　沒有相關知識技能

4．　害怕別人知道自己做不好

procrastination深層原因，以及解決方法

1．　完美主義。所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以不願意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行。解決方法：對自己說現在的狀態就已經很好，可以開始　了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家，詩人，藝術家都是斷斷續續完成他們的傑作的，自己也可以如此。

2．　抵制與敵意。這個老師對我態度太差了，所以我不高興作他佈置的作業。解決辦法：要意識到，不完成作業受害的是自己。不能僅僅因為一個老師的態度而影響到自己的前途。

3．　容易頹廢。任務太難了，或者別人都不需要做我幹嗎要做，不能忍受持續做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心裡還是不高興做，又繼續往後推。解決　辦法：尋找一切可以找到的幫助，設法降低事情的難度，取得進展；暫時推遲自己想要放棄的心態，每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多學生的現　狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的，所以容易產生厭倦感，所以不容易定下心來完成相關任務。解決的辦法如上所說，向別人尋求幫助，聽取建議，同時可　以把任務分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。

4．　自我貶低。如果常常不能很好地完成任務，自己對自己的能力的估計會越來越低，即使以後完成好了，也認為是運氣。解決辦法：接受別人對自己工作的讚揚；自己對自己進行勉勵。

治療的步驟：

1．　意識到自己的拖沓是完全沒有必要的。

2．　把拖沓的原因一條條寫出來

3．　一條條克服這些原因