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如果你沒有健康不佳的歷史，也沒有使你擔心的症狀的活，立即開始某種輕鬆的跑步大概是安全的，但是要記住格徹爾的警告。

不管做不做心臟負荷試驗，如果初練跑步的人在開始之前，至少對他們的身體狀況有所瞭解的話，他們就會感到比較安心。瞭解你的健康狀況的最快的辦法之一，就是做哈佛階梯試驗，這種試驗在附錄c　中做了說明。　你跑的劇烈程度，特別是在你剛剛開始時，要視你的健康狀況而定。如果在做哈佛階梯試驗時，你的試驗結果不佳，就要暫時限制你的活動量。要走路和慢跑交替進行，而且只做幾分鐘。兩三週後，當你再做哈佛階梯試驗時，你的試驗結果幾乎肯定會改善。這時就可以開始稍微用力一些的鍛鍊了。

附帶說一下，如果你的體重過重，你的試驗結果大概不會如你希望達到那樣好。

默爾·福斯博士和他三個同事，最近寫的一個報告表明，體重嚴重過重的人，光是做到能走一英里，也許就需要長達八週的鍛鍊。你開始跑步時，可能不會有那麼大的困難，但是要記住，體重過重會使你的進展速度緩慢。

準備活動

你穿上計劃在跑步時穿的衣服，準備好要開始跑了。且慢，無論如何，還不要跑。你的思想可能已做好跑步的準備，但是你的身體還沒有做好準備。很可能你的身體一天什麼都沒幹，因此它最不適宜做的事情是突然活動起來，在你開始跑之前，你必須使身體做好準備，這就是做準備活動的作用。

有些人認為準備不重要。（當你比較深入地瞭解跑步運動時，你會發現，人們對於它的幾乎各個方面都有完全相反的看法。）沃恩·托馬斯在《科學和體育》一書中寫道，準備活動合有一種“魔法般的因素”——他的言外之意是，它會有些好處。

是不象人們普遍認為的那麼大。他寫道：“從生理上說，由於準備活動使器官功能提高而在比賽中獲勝，但在更多的情況下，卻由於在準備活動時消耗了體力而在比賽中失敗。”他的話也許是對的。但是準備活動仍然有某些重要作用，因此決不應該忽視它。

在第三章裡介紹過的心臟病專家保羅·法第博士說，準備活動能促進血液迴圈和使體溫增加，從而加強肌肉的收縮功能。他在《美國理療雜誌》上發表的文章中寫道：“對於中年人和老年人來說，加強冠狀動脈的血液迴圈是特別重要的，因為如果事先不作準備活動，在劇烈運動一開始就會出現心肌缺血（心臟供血不足）。”洛杉礬加利福尼亞大學醫學院的詹姆斯·巴納德博士的研究報告支援法第的論點。當讓年齡從二十一歲至五十歲的四十四名健康男子事先不做準備活動就在快速轉動的踏旋器上跑步時，有三分之二以上的人出現心電圖異常現象。相反，在踏旋器上跑步之前，如果先做兩分鐘準備活動，幾乎所有人的心電圖異常現象都會消失或減輕。

增加靈活性的準備活動。正如在第三章裡談過的，跑步在增進靈活性方面的作用很差一一例如比游泳、手球和網球差得多，只比散步、高爾夫和滾球稍微強一點。

差不多所有常跑步的人的肌肉都繃得很緊，小腿肚子的肌肉繃得尤其緊。原因是，跑步時使用的肌肉運動的範圍比較小，而且是一再重複同一個動作。你可以透過各種不同類的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——來稍稍增加肌肉的活動範圍，但是你還需要做增加靈活性的運動。

如果你的時間充足，最好在每次跑步前做半小時左右的增加靈活性的運動。但是我們誰能擠出這麼多時間呢？（我坦白他說，我在忙的時候常常忽略伸展一下肢體，、因為我寧願把這段時間用於跑步。我希望你們比我理智些。）所幸，你可以用十來分鐘做完一套簡化的伸展膠體的運動——當然花這段時間是值得的。

首先，活動你的腹肌，做幾次仰臥起坐運動，膝蓋稍稍彎曲，以儘量少依靠髖部肌肉的力量。無需做得很快。做十五次就夠了。但如果你想做，還可以多做幾次。（在你開始時，你可能發現要是把兩隻手臂伸過頭部，做仰臥起坐比較容易。以後，在你的腹肌練得比較健壯時，可用難度較大的方式做——兩手背在頭後，手指交叉握住。

下一步是伸展你的膕旁腱肌和小腿肌：身體仰臥，右膝彎曲，右足著地，左腿伸