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腦也更清醒。還可拉直脊椎，能緩解久坐造成的尾椎壓力，伸展、放鬆頸肩部肌肉。更重要的是，你可以不用引起同事的注意、不用起身，自己靜悄悄地練習。

第一式：在靠背椅上坐好，將左腿環繞右腿，吸氣雙手向後握住椅背，呼氣，胸、腰、腹儘量向前推。保持自然呼吸10～15秒。

第15節：Part04腰痠背痛的治療專櫃——和腰痠背痛說再見（2）

第二式：雙手向後相握，雙肩開啟儘量向後，頭向後仰，胸部向前推。感覺您的肩部肌肉向後拉。肩帶下壓時，藉助辦公椅背的支撐，可輕鬆地將肩部完整下壓。

第三式：吸氣，胸腰向下，呼氣，氣息向下，用胸腹去貼大腿，手臂儘量向上提，保持自然的呼吸。

第四式：雙手掩著身體向下放鬆，頭向下沉。

功效：舒展肩、頸部肌肉，消除肩頸緊迫感，恢復肩、頸肌肉的柔軟度。

肩、頸、腰專用保健操

長時間坐在電腦前工作，不但容易引起肩背肌肉痠痛，還會造成皮下脂肪堆積、肌肉鬆弛等症狀，如果不及時採取措施，很容易引起病變。為了防止這種“新型疾病”，下面這套健身操是由健美操專家為容易腰痠背痛的你設計編排的，不妨在工作間隙試著練上一兩招，對緩解肌肉痠痛、調節血液迴圈和保持健美挺拔的身姿非常有效。頭部運動——頸椎

這組動作透過頭向不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛鍊，從而調節由於長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。

。兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置於頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂儘量向後外展。

。兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節儘量內收，低頭含胸，收腹弓背。

。兩腳站立稍寬於肩，一腿向內屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直置於一側耳部，並輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上。

。兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。

。兩腳前後站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉。

。下肢不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放於腰部，上體隨頭部轉動。

肩部運動——肩部透過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液迴圈，從而緩解肩部的疲勞。

。兩腿站立稍寬於肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈

臂上舉並