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完

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海報：健美愛好者請入

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本人是健身教練出身，現在雖棄武從文，但也時候想著健美事業和愛好健美的朋友們，並也總想著使自己在健身、健美等體育運動方面的知識和經驗能夠能為他人帶來一些益處，故從今天開始，本人將在這篇《校園賣淫網》下附送一些有關健身、健美方面的知識，希望能為對健美感興趣的朋友們提供點幫助，更希望和有興趣的朋友來共同探討！

西門三笑

幫你正確健身的幾點建議

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幫你正確健身的幾點建議

1。循序漸進，力所能及。這是健身鍛鍊中應恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓練後，重新開始訓練時，不能急於增加運動負荷（包括重量、強度、密度、時間），也不宜採用以前的訓練重量，必須有個恢復階段，使肌體逐步適應。

2。動作規範。不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低，超出關節的承受範圍，使主動肌對重量失去控制，就會造成肩關節或肘關節受傷或韌帶拉傷。又如，練槓鈴深蹲時，若含胸弓腰，則不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。

3。狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊。人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。切勿勉強去做，因受傷往往是狀態不佳時精力不濟造成的。

4。情緒低落時更換健身方式或場所。情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。

5。大負重時請夥伴或教練保護幫助。大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

6。注意力集中，加強自我保護。注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛鍊過程中身體出現不適徵兆（如疼痛）時，應適當降低運動量，或停止鍛鍊，加強自我保護。

7。保證休息。健身鍛鍊後身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。

8。訓練內容的科學組合很重要。譬如，肩和背同一節課練最好先練肩後練背。這樣做的好處是：練背的過程肩部肌肉得到積極性休息（肩部肌群能更好地伸展放鬆）。若先練背再練肩，則容易導致上背肌群的挫傷。又如，大腿最好在練背的前一天練。因為練腿（如槓鈴深蹲）時腰背肌群參與用力（起支撐作用），若練腿的前一天已練腰背，則腰背肌在疲勞尚未完全恢復的情況下承受能力有限，這時練腿非但發揮不了腿肌的潛力，而且易造成腰背損傷。若練腿在前，則既能確保大腿的訓練質量，又不影響背部訓練。再如，若有氧訓練和無氧訓練處於同一次課，則最好先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後，肌肉的收縮和伸展能力下降，運動能力下降，這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心，肌肉控制能力差，容易出現運動損傷。健身鍛鍊中的優先訓練原則，就是強調在精力好、體力充沛時先完成難度大和薄弱部位的訓練，這樣既能確保訓練質量，又能預防運動損傷。

9。合理的飲食。它是促進身體快速恢復，消除肌肉痠痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸鹼平衡，蛋白質過高會使酸性物質增多，降低鹼儲備，不利於肌體恢復。碳水化合物和蛋白質的合理比例為7∶3。

10。檢查運動器械，配戴不同護具。檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的專案也很重要。

提示：如鍛鍊後2～3天