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係數1。7。所得的結果是

有中度運動時的能量消耗。中度運動是指每週有2－3小時的體

育鍛鍊，平時以站立為主，適量從事園圃勞動。

總能量消耗（3）＝基本能量消耗×運動係數2。所得結果為高強

度運動狀態下的能量消耗。如健美運動員的體育訓練，力量型

運動員的體育訓練以及繁重的體力勞動等。

例如：某力量型運動員的體重為90公斤，那麼他的總能量消耗

就應為：90×24×2＝4320千卡。

不同運動專案的單位能量消耗：

騎腳踏車：400千卡/小時

游泳（2公里/小時）：700千卡/小時

跑步（10公里/小時）：700千卡/小時

健美運動：600－900千卡/小時

怎樣使您的食物結構趨於最佳合理狀態。請見下表：

健美運動員在訓練的不同階段營養物質的合理配製（以百分比為單位）訓練期間預賽期間比賽期間體力恢復期間碳水化合物蛋白質脂肪602515652015602020552520

再經過下述簡單計算還可以獲得您所需的碳水化合物、蛋

白質和脂肪的絕對值。如果您在訓練階段每天需要4000千卡熱

量。那麼則需要：

碳水化合物＝4000×0。60÷4＝600克

蛋白質＝4000×0。25÷4＝25克

脂肪＝4000×0。15÷9＝66克

飲食營養小建議：

1每天應少吃多餐。如有可能每天用餐6次，每次

少進食，而不應只用三餐。

2要食用足量的高價值蛋白質來滿足人體的需要。

3假如您一天均以碳水化合物為主要食物來源，

那麼在訓練完之後要儘快休息以恢復體力。

4每天至少飲用2－3公升水。

5保證您訓練時所需的維生素和礦物質供應。

6不要食用脂肪含量高的菜餚，還有塗抹麵包用的

一切脂肪含量高的食品和那些只含有卡路里（熱量）的食物。

如精白麵製品和酒精類飲料。

7常食用些含有MCT－油脂，即含有一種中型鏈脂

肪酸油脂的運動食品。它能供給人體豐富的能量而不會使脂肪

沉積。

健美指數

。sxxzwxx。百度搜尋：訊橋

健美指數

按”指數”健美健身是現代人的新理念。充分理解相關指數的內

涵，並按其行事，對於提高生活質量、促進體格化我改變自我形象和

提高工作效率有著十分重要的意義。

標準體重指數

身高165厘米以下者：體重（公斤）一身高（g米）·100。

身高166—175厘米者體重（公廳）一身高（厘米）－105。

身高176厘米以上者：體重（公斤）一身高（厘米）－110。

正常人體重的波動範圍大致在十10％或一10％左右，超過標準

體重25—34％為輕度肥胖，超過標準體重34—49％為中等肥胖，超

過標準體重50％為重度肥胖。

晨練運動指數

很多人喜歡在早晨鍛鍊身體，那麼，在什麼氣象條件（天空狀況、

風‘溫度‘溼度以及汙染狀況）下進行磨練較為適宜呢？晨練指數為

您提供了參考依據。晨練指數分為5級：

＊級非常適宜磨練，各種條件都好。

2級適宜晨練，1種氣象條件不太好。

3級較適宜晨練，2種氣象條件不太好。

4級：不太適宜晨練，3種氣象條件不太好。

5級不適宜晨練，所有氣象條件都不好。

肌肉健美指數

肌肉健美指數一［（兩上臂圍十胸圍十兩大腿圍十兩小腿圍）

＋2］／［（兩碗圍十兩股圍十兩腿骨圍）＋21。

上述公式得出的數值越大越好，表明肌肉發達的程度。

身體脂肪指數

我國男性《17—35歲）的推算公式：Ik肪（％）＝0．91137