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乍一看，這個為個人量身定製的方法過於簡單而難以奏效。但是它反映了當前研究一再告訴我們的，長期行為的改變的確效果顯著。在這本書中我們並不推薦定時專案，因為很多人發現，按照一個具有高度指令性的計劃做事是很困難的。我們的生活既忙碌又複雜多變，所以一個帶目標的剛性周計劃可能太難以至於無法完成。

前期的成功對我們是一個推動，使我們有前進的動力；而過早的失敗往往會使人感到做任何事情都太難。如果一個九個星期的計__劃，在第一週哪怕只是要求你做一些類似每天走十分鐘路這樣的簡單的事，但你這樣做有困難，或你的鄰居使你覺得這樣做不舒服，你可能在這種小改變上都不能成功，而沒準會整個計劃都會被擱置。即使你還打算繼續，早早失敗也會讓你氣餒進而讓你放棄。

我們的方法是允許你在起始階段的選擇你最有興趣的策略。我們強調改變環境去幫助你形成好習慣。看看哪個小小的改變能夠幫助你建立你自己的藍色地帶。如果你的環境已經建好，那麼養成健康習慣就容易多了。

秘訣一　隨心而動

積極但不刻意而為

所有的長壽明星都不會去跑馬拉松，或參加三項全能運動競賽；他們不會在星期六早上使自己變成周末運動狂人。相反，他們從事的是有規律、低強度的身體活動，這通常是他們日常工作的一部分。撒丁島藍色地帶的男性百歲老人們一生中大部分時間在做牧羊人，這讓他們每天都走好幾英里的山路。沖繩島的農民每天都花很多時間在田裡，為填飽肚子而勞動。耶穌復臨會信徒則在大自然中散步。許多長壽專家都提出長期的有意識的積極鍛鍊。羅伯特·凱恩博士說：“這些資料表明，長期的中等強度的鍛鍊確實對身體很有益處。”

你應當和你的醫生討論制定一個理想的常規鍛鍊計劃，其中應包括有氧、平衡和增強肌肉的綜合活動。羅伯特·巴特勒博士推薦每週至少鍛鍊核心肌肉群兩次。由於跌倒是老年人傷殘和死亡的常見原因（在美國每年大約有三分之一的65歲以上的成年人跌傷）所以平衡能力的練習也很重要。其實每天練習用單腳站一會兒（比如在你刷牙的時候）就是一種很好的提高你的平衡能力的方法。

適當地練習瑜跏可以幫助提高平衡能力。它也可以加強所有的肌肉群，提高肌肉的柔韌性，並對你的關節有益，同時也可以減輕你背部的疼痛。它還可以提供社會支援並與宗教信仰一樣提供精神定位。

在所有的長壽文化中，有規律的、低強度的鍛鍊就可以滿足上面所說的要求，儘管只是些很容易的膝蓋和臀部的鍛鍊。凱恩博士說遊戲的名字是持續不停的努力。“你需要的是跑一英里，而不是去作一名田徑運動員。你不能說，‘今年我要拼命鍛鍊，明年我就可以放鬆了，因為今年我已經完成了我的鍛鍊定額。’”你的總體目標就是形成每天至少鍛鍊30分鐘（最好是每天60分鐘），每週至少五天的習慣。這個習慣也不必馬上就建立起來，當然馬上建立會更好。

策略，秘訣一

建立你自己的藍色地帶，試試下面的提示

別讓你自己太舒服了

讓生活苦一點，在日常生活中，你就可以很容易地多活動。一些小事，像站起來去換頻道或走樓梯，都能給你的生活方式增加更多的積極因素。儘可能多地擺脫下面這些東西：電視遙控器、車庫門控制器、電動開罐頭器、電動攪拌器、剷雪機以及動力割草機。儘可能準備好使用腳踏車、舒適的步行鞋、耙子、掃帚、雪鏟這些東西。書　包　網　txt小說上傳分享

藍色地帶　你自己的藍色地帶（3）

好好地玩兒，保持活力。

列一個你自己喜歡的體育活動的清單。不要為了鍛鍊而鍛鍊，要讓你的生活方式更積極。用騎腳踏車代替開車。要步行去商店。上班時，在休息的時候散散步，不要坐著喝咖啡吃麵包圈。給你平平淡淡的生活和生活方式加點活躍氣氛。幹你喜歡的別讓你自己太舒服了讓生活苦一點，在日常生活中，你就可以很容易地多活動。一些小事，像站起來去換頻道或走樓梯，都能給你的生活方式增加更多的積極因素。儘可能多地擺脫下面這些東西：電視遙控器、車庫門控制器、電動開罐頭器、電動攪拌器、剷雪機以及動力割草機。儘可能準備好使用腳踏車、舒適的步行鞋、耙子、掃帚、雪鏟這些東西。

好好地玩兒，保持活力。

列一個你自己喜歡的體育活動的清單。不要為了鍛鍊而鍛鍊，要讓你的生活方式更積極。用騎