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評估這些原因，看其是否有道理或只是藉口而已。（參見本章的最後一部分——解決阻礙運動的問題。）

體育鍛煉：選擇適合你的運動（5）

�要有承受初期不適反應的準備。如果你的身體狀況已經欠佳了，那麼開始運動時周身的不適和疼痛是正常的。隨著你力量的增強和永續性的提高，你有望戰勝這種不適。

�要儘量關注運動的過程而不是結果。看看你是否能沉浸在運動本身固有的樂趣上。如果慢跑或騎車是你喜歡的活動，那麼就有助於你欣賞到美麗的景色。只單純關注與他人或自己競爭只會增加而不是減少自己的焦慮和壓力。

�獎勵自己遵守了運動的計劃。讓自己外出野餐、週末旅行或為自己買一身新的運動衣或器械，作為對第一週或第一個月堅持了的計劃的回報。

�熱身。就像你的車發動之前需要預熱一樣，在參與高強度的運動前，你的身體同樣需要“預熱”。如果你的年齡超過了40歲，這點就更加重要。通常情況下，5分鐘的體操或伸展運動就足夠了。

�高強度的運動之後，給自己幾分鐘時間平靜下來這點很重要。來回走動2或3分鐘有助於血液從肌肉中回流到身體的其他部位。

�飯後90分鐘內不要運動，運動結束1個小時後再吃東西。

�當你感覺到身體不舒服和壓力很大時，不要運動（代之於深度的放鬆運動）。

�當你身體有任何突然的、莫名其妙的症狀時，停止運動。

�如果你發現一個人運動很無聊，找一個同伴跟你一起運動或者做需要一個同伴共同參與的運動。

使運動降低焦慮的效果最最佳化

為了使緩解焦慮的效果更明顯，運動需要有充分的規律性、強度和持續時間。下面的標準可視為運動要達到的目標：

�理想的運動應該是有氧運動。

�最理想的頻率是每週4～5次。

�最理想的持續時間是每次運動至少20～30分鐘。

�有氧運動最理想的強度是：在至少10分鐘內，心率為（220…你的年齡）×。

下面的表格標明瞭不同年齡有氧運動的脈搏範圍：

年齡脈搏（心率）年齡脈搏（心率）

20～29145～16450~59122~140