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已則變作矣。”“出入廢則神機化滅，升降息則氣立孤危。故非出入，則無以生長壯老已；非升降，則無以生長化收藏。是以升降出入，無器不有。故器者，生化之宇。器散則分之，生化息矣。故無不出入，無不升降。”

自然界和人體的運動的方式都是“升降出入”。凡是存在於這個世界中的所有事物，都在“升降出入”的運動之中生生化化，而人體也透過“升降出入”的運動而不斷地生長發育和變化。運動中，人體才能排出體內沒有用的毒素，吸納自然界的清氣和水谷之氣，人體才能氣血充盈、精力旺盛、神采奕奕。

★《黃帝內經》中的運動養生法

①散步以逸情。

②導引以通經。

③按蹺以宣絡。

④吐納以祛疾。

這四種方法在第一章已介紹過，不再贅述了。下面主要給女性讀者介紹一下古代最好的運動健身方法之一，也就是華佗的“五禽戲”。這一節主要是介紹鳥形和虎形。

★養生延年的經典運動——五禽戲

（1）鳥形健身操

①準備動作：兩腿輕輕相併，全身自然直立，兩眼平視前方，平靜呼吸，寧神靜氣，意守氣海。

②動作：

第一步：左腳向前邁一步，右腳跟進半步，右腳尖虛點地，身體重心全放在左腳上。同時將兩臂從身前慢慢抬起，向左右側平舉；在舉臂時要慢慢深吸氣，然後右腳向前跨出半步與左腳合併，兩臂從身體兩側自然下落，同時慢慢深呼氣。屈兩膝下蹲，將兩臂在膝下相握。

第二步：右腳向前邁出一步，左腿跟進半步，左腳尖虛點地，身體重心放在右腳上。同時兩臂從身前慢慢抬起，向左右側平舉，舉臂時要慢慢深吸氣。然後左腳向前跨出半步，與右腳相併，兩臂從身體兩側自然下落，同時深呼氣，再屈兩膝下蹲，兩臂在膝下相握。

注意：做動作時要一直意守氣海，動作與呼吸配合一致，伸展時要吸氣，屈體時要呼氣，反覆多次練習。能增強心、肺功能，有壯腰健腎的作用。

（2）虎形健身操

準備動作：自然站立，全身要放鬆，兩腳根靠在一起。舌尖抵住上顎，口微微閉合，意念守住命門。

①左式：

第一步：兩腿屈膝成半蹲，重心放在右腿上，左腳抬起，靠在右踝關節