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復性練習，治療各種急、慢性疾病（6）

半脊柱扭轉式

坐姿，彎曲雙腿，膝蓋靠近胸部，雙手抱小腿。右腿向上抬高繞過左腿，腳底放在左腿外側的地面上。左腿向前伸直，坐正，右膝靠近胸部。雙手向前伸展，拇指相扣，轉向右側。鬆開手指，將右手放在靠近身體後面的地板上，掌心向下，手指向外。將左手放在上身和右膝之間（即右膝外側），也可以左手環抱右膝，使其更貼近胸部。將頭部和上身軀幹緩慢向右扭轉，視線從右肩上看過去，停留五秒鐘（以後再慢慢增加至十秒鐘）（圖9）。慢慢放鬆，將上身收回正中，彎曲雙腿，膝蓋靠近胸部，換左腿重複上述動作。

？特別說明

心臟病患者手術後必須等胸部傷口完全癒合，並且感覺完全恢復正常之後，才可以練習這個動作。

？臨床作用

增加肝臟、脾臟、腎臟、膽囊、腎上腺等器官和腺體的血液迴圈；在軀體扭轉的過程中，能增加腹腔、腹部器官的壓力和血液迴圈，從而消除便秘；協調後背中、下部的交感神經和神經中樞，紓解精神壓力，幫助治療肥胖症。此外，這個動作還能使那些具有支撐和固定脊柱作用的背部肌肉得到增強。

瑜伽身印式

盤腿坐在地上，雙手放在背後，左手握右手手腕。吸氣，上身慢慢前傾，直至前額觸及地面，然後下巴觸地（如果身體柔軟度不好，做不到這樣程度的話，就儘量使上身向前伸展，下巴靠近胸部）（圖10）。注意力集中在前額，慢慢抬高下巴，坐正，鬆開雙手。

？臨床作用

溫和地按摩消化道，增強胃、腸動力，預防便秘；加速胰臟的血液迴圈，改善胰臟功能，預防和治療肥胖症；刺激位於後背中部的交感神經和後背下部的副交感神經，從而使身體放鬆、精神集中；伸展、增強豎脊肌（具有支撐腰椎作用的深層肌肉）和後背中部表層的闊背肌。

深度放鬆式

仰臥，雙臂和雙腿自然伸展，雙腿相距約四十五公分，雙臂距離身體各約十公分。閉上眼睛，自然地呼吸，全身放鬆。

將意識停留在右腳和右腿，繃緊右腿肌肉，抬高右腿至離開地面數十公分，繃緊，再慢慢放回地上，自然地左右轉動右腿。然後將意識停留在左腿，重複上述動作。

吸氣，將意識轉移至骨盆和臀部，繃緊，再放鬆，平穩地呼吸。在日常活動中，我們常常會使這個部位承受較多的壓力，從而導致生殖系統或骨盆、臀部的功能紊亂。吸氣，使胃部充滿氣體，停留片刻，從口中撥出。再吸氣，使胃部充滿氣體，然後轉移至胸部，停留片刻，從口中撥出。

將意識停留在右手和右臂，吸氣，右手輕輕握拳，繃緊手臂肌肉，然後放鬆，將意識轉移至左手和左臂，重複上述動作。

吸氣，雙肩抬高，貼近耳朵，停留片刻，放鬆，頭部慢慢地左右轉動，然後回到中央，放鬆。將意識停留在臉部，張開嘴，下巴向下，慢慢地左右移動，收回中央，放鬆。然後收緊臉部肌肉，再放鬆，張大嘴巴，舌頭儘量向前伸出，放鬆。在這個時候，你的全身會得到完全的放鬆。

現在進入深度放鬆第二階段：不要動，將意識停留在腳上，放鬆雙腳。將意識轉移至全身，依次放鬆各個部位，直至頭部。達到全身的放鬆後，再將意識轉移至呼吸，觀察自己呼吸的氣流，平靜地吸氣、吐氣，你會發現自己的呼吸變得越來越弱，甚至會像沒有呼吸一樣，不要擔心，這樣是正常的。　。　想看書來

健康瑜伽Ⅱ　康復性練習，治療各種急、慢性疾病（7）

當呼吸變得越來越微弱的同時，你會發現自己也越來越放鬆，有些修練者在這個時候往往會感到害怕，因為呼吸幾乎停止了。其實，這是正常的，繼續做下去，呼吸又會慢慢的變深，呼吸處於微弱狀態時的修練效果比處於正常狀態下好得多。

當呼吸變得非常微弱的時候，將意識轉移至腦海中，注意觀察各種出現在腦海中的想法，這時你可能會發現腦海中充滿了各式各樣的想法，特別是剛剛開始修練深度放鬆式的時候。這也是正常的，注意不要刻意拋開這些想法，不要強迫自己做任何事情，你要做的僅僅是注視著它們，就像在看電影一樣。練習幾次以後，你會發現自己的頭腦變得越來越放鬆，繼續進行下去，你會感到非常地放鬆與快樂，能夠令你恢復生命活力、心曠神怡，這種身心極度放鬆、平靜與警醒的狀態，正是發揮治療作用的關鍵所在。

當你要從這種深度放鬆狀態中退出時，要先